Фитнес 2024, Қараша
Жаздың күні көшеде әдемі, сорғыш денелі жастар сізге қарай қозғалғанда, сіз де өз фигураңызды алғыңыз келеді. Спортзалға бару әрдайым мүмкін емес немесе қол жетімді емес. Сіз гантельдерді, салмақтарды, тіпті өз салмағыңызды пайдалана отырып, үйде спорттық, жарасымды көріністі ала аласыз
Биіктіктен секіру мүмкіндігі кейбір өмірлік жағдайларда, мысалы, кедергілерді жеңу қажеттілігі туындаған кезде көмектесе алады. Секіру жаттығулары жүйелі түрде физикалық формада болады. Кез-келген нәтижеге жету үшін аяқтың бұлшық еттерін ғана емес, бүкіл денесін дамытатын түрлі жаттығулар жасау керек
Секірудің өзі тек аяқтың күшінің көрсеткіші емес, жалпы дененің үйлесімді дамуы. Барлығы дұрыс секіруде аяқтан вестибулярлық аппаратқа дейін маңызды рөл атқарады. Нұсқаулық 1-қадам Қолыңыз бен иығыңызды дамытыңыз. Секіріс үш эквивалентті компоненттен тұрады:
Тау шаңғысы - бұл қыста ашық аспан астындағы іс-әрекеттің тамаша түрі. Осы спорт түрін меңгеру үшін сіз тауға баруға немесе жергілікті шаңғы трассасын таңдауға болады. Шаңғымен сырғанауды игеру оңай, дегенмен ол аз табандылықты қажет етеді. Ең бастысы - қауіпсіздік шараларын ұмытпау
Бұлшықет ауруы - жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшылардың ортақ серігі. Көбінесе, бұл жаттығудан кейін келесі күні келеді және бұл бұлшықет тіндерінің әдеттегі жүктеменің артуына реакциясы. Күшті жаттығудан кейін бұлшықеттердің ауырсыну сезімі сирек емес, егер сіз ұзақ уақыт спортпен айналыссаңыз да
Қазіргі заманғы медицина аяқтың қисаюынан құтылудың көптеген әдістерін ұсынады. Алайда, операцияға асықпаңыз. Мүмкін, хирургиялық араласусыз бәрін түзетуге болады. Нұсқаулық 1-қадам Ортопедиялық клиникаға барып, аяғыңыздың қисаюына не себеп болатынын біліңіз:
Жылдам жүгіру сізде жұмсалатын калория мөлшерін едәуір арттыра алады. Жылдамдықтың сағатына бір шақырымға өсуімен энергия тұтыну жарты сағат ішінде шамамен 40 килокалорияға өседі. Бұған қоса, бұл жылдамдықпен жүгіру - бұл ұшу бір сатыдан екінші сатыға созылса да, жер үстінен ұмытылмас ұшу сезімін сыйлайды
Жүгіру - гантель көтергісі келмейтіндер үшін және көп энергияны қажет ететін спорт түрлерімен шұғылданудың оңтайлы түрі. Тіпті жаңадан бастағандар үшін физикалық белсенділікті шаршамай, қажымай-ақ ұстау мүмкін. Бұл қажетті - кроссовкалар
Жылдам жүгіру спринт деп аталады. Жүз метрлік қашықтықты еңсеру үшін спринтерден шоғырлануды, орасан күш пен ерік-жігерді арттыру қажет. Бірақ ерік-жігерлі қасиеттер жылдам жүгіру үшін әрқашан жеткіліксіз. Сондай-ақ сізге жүгіру техникасы қажет, оны жаттығуларсыз мұқият жеткізу мүмкін емес
«Гимнастика» сөзі грекше гимназодан шыққан - «жаттығу, жаттығу». Гимнастика денсаулықты нығайтып, үйлесімді физикалық дамуға ықпал етіп қана қоймай, үйлесімділікті, күш, икемділік пен төзімділікті дамытады. Гимнастиканың бірнеше түрлері бар
Фит-доп - бұл фитнестің ең танымал түрлерінің бірі, мұнда доптар доппен жұмыс істеуге негізделген. Гимнастикалық доп ересектерге де, балаларға да ұсынылады. Мұндай қолдану үшін гимнастикалық допты дұрыс дайындау өте маңызды, себебі ол сорғыны қажет етеді
Конькимен сырғанау костюмін жасау әуеннен басталады. Дизайнер музыканы тыңдап, болашақ шедеврдің эскизін жасайды. Әрі қарай матаны таңдау процесі басталады. Ол үшін арнайы материалдар қолданылады, өйткені материалға түсетін салмақ үлкен. Бұл қажетті - эскиз
Гимнастика көптеген жаттығулар топтарын қамтиды, икемділікті, үйлестіруді дамытады. Бұл спорттың негізгі бағыты - созылу. Сіңірлердің максималды икемділігіне жету үшін сіз көп жұмыс жасап, жұмысқа күрделі тәсілмен келуіңіз керек. Бұл әсіресе гимнастикамен айналысатын қыздар үшін өте маңызды
Құрсау - гимнастика литосына үйлесімді қосымша бере отырып, көркем гимнастикадағы өздігінен безендірілетін нысандардың бірі. Сонымен қатар, құрсауды орау деформацияны едәуір азайтады және қатты болады. Нұсқаулық 1-қадам Құрсауды орау үшін өздігінен жабысатын лентаны (оракальды) немесе тіпті орау қағазын қолдануға болады
Серпімді, әдемі және орташа сорғыш әйел денесі ерекше тартымдылыққа ие, ерлердің келбетін таң қалдырады. Сондықтан, қыздар өздерін әлдеқайда сенімді сезіну үшін ең жақсы көрінуді армандайды. Қолыңызды салу үшін өз салмағыңыз бен гантельдерді қолданыңыз
Биіктікке секіруді әуесқойлар сүйетін сияқты, оларды қатты дене шынықтыру курсынан шығару оңай емес. Күн өткен сайын олар денелерін нақты нәтижелерге жету үшін аяусыз жаттықтырады. Осылайша, белгілі бір жаттығулар жиынтығы секіру биіктігін арттыруға көмектеседі, тек сіздің денеңізге жүктемелердің дұрыс бағдарламасын жасау қажет
Кейбір әйелдер үшін май белде, ал басқалары үшін жамбаста жиналады. Өте жиі май мойынға және иыққа жиналады, мұнда фигураны қатты бұзатын өзіндік «жастық» пайда болады. Одан құтылу үшін осы жаттығулар кешенін жүйелі түрде орындаңыз. Нұсқаулық 1-қадам Еденге отырыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, қолдарыңызға орап, өзіңізге қарай тартыңыз
Саусақтарды күшейтуге арналған тамаша жаттығу - саусақты итеру. Бұл түртпе көбінесе жекпе-жек өнерінде буындарды нығайту және күресте ұстау тұрақтылығын дамыту үшін қолданылады. Қатты саусақтар жарақатқа ең төзімді. Нұсқаулық 1-қадам Саусақпен басу шынымен де жаттығудың ең қиын деңгейі
Тағы бір А.П. Чехов «адамда бәрі жақсы болуы керек …» деп жазды. Бұл өрнек өзектілігін жоғалтқан жоқ, және өзіңізді және денеңізді мінсіз етуге деген ұмтылыс өмірдегі көптеген маңызды мақсаттар үшін қажет. Тренажер залындағы жаттығулар тиімді болу үшін және жұмсалған денсаулық спорт жетістіктері үшін баға болмауы үшін сіз ақуыздарға, стероидтарға және басқа «химиялық заттарға» жүгінбеңіз
Стероидтер - бұл тестостеронның аналогы, жыныс пен потенциалға жауап беретін негізгі ерлер гормоны. Стероидтерді үнемі қолдану дененің өзінің тестостеронын өндіруді тоқтатуына әкеледі және уақыт өте келе бұл көптеген функцияларды бұзуға әкеледі
Мен анаболикалық стероидтарды қабылдамайтын спортшыға арналған практикалық жаттығулар схемасын сипаттаймын, яғни «түзу». Сіз оны қандай да бір жолмен сіздің жағдайыңызға немесе қалауыңызға сай өзгертуді немесе модернизациялауды қалауыңыз мүмкін
Жүгіру - денсаулықты жинаудың ең жақсы тәсілі. Жүгіру төзімділікті арттыруға, салмақ жоғалтуға, жүрек пен қан тамырларын жаттықтыруға, буындарды нығайтуға көмектеседі. Жүгіру жаттығуларының әсерін арттыру үшін сіз дұрыс жүгіре білуіңіз керек
Жүгіру - бұл циклдік жаттығу, оның толық циклі екі қадамды құрайды. Жүгіру кезінде цикл элементі екі жақты тірек болып табылады, ал жүгіру кезінде бұл итеретін аяқты бетінен (жүгіру жолынан) итерген кезде пайда болатын ұшу фазасы. Жүгіру жылдамдығын жақсарту үшін осы кезеңді қысқартуға тырысу керек
Жаттығудың түпкі мақсатына байланысты спортшылар жиынтықтар арасында әр түрлі үзілістер жасайды. Қысқа мерзімді қалпына келтіру кезеңі орташа алғанда 30 секундтан 5 минутқа дейін өзгеруі мүмкін. Нұсқаулық 1-қадам Төзімділікке баулу
Трицепс - бұл қолды созатын иық бұлшықет бұлшықеті. Денені толық жетілдіру оның дамуынсыз мүмкін емес. Трицепстерді тек екінші қолды қолданып, бір снарядты қолданбай өсіруге болады. Нұсқаулық 1-қадам Қолыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз
Спортзалға бару көп уақытты қажет етеді немесе тым қымбатқа түседі. Мүмкін, ең жақын спорт клубы тым алыс шығар? Кез-келген жағдайда жаттығу үшін гантельдерді, шайнектерді немесе резеңке кеңейткішті қолдануға болады. Бірақ егер бұл қарапайым қабықшалар сізге қол жетімді болмаса, өзіңіздің салмағыңызбен әдемі бұлшық еттер жасаңыз
Сізге спортзалға баруға уақыт жеткіліксіз, бірақ спортпен шұғылдануға және денені сау ұстауға деген үлкен ниетіңіз бар ма? Бұл маңызды емес, өйткені сіз өзіңіздің салмағыңызды салмақ ретінде пайдаланып, бұлшық еттеріңізді темірсіз жасай аласыз
Іштің бұлшық еттері - торсықтың алдыңғы бөлігіндегі негізгі бұлшықет. Ол ағзаның тыныс алу қызметіне қатысады, сонымен қатар іштің ішкі қысымын тежейтін әсер етеді. Сондықтан іш бұлшықеттерінің жағдайын бақылау қажет. Нұсқаулық 1-қадам Жаттығу тұрған күйінде орындалады
Ортаңғы абс - бұл іш қабырғасын құрайтын, ішкі мүшелерді ұстап тұратын және қорғайтын, сондай-ақ адамның қалпын қалыптастыратын іш бұлшықеттері. Мұндай бұлшықеттерді сорып алу өте қиын, бұл көп уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді. Барлығы қарапайым түсіндіріледі:
Көбінесе әйелдер бұзауларының түрінің ұнамсыздығына шағымданады. Фитнес аяқтың көптеген кемшіліктерін түзетуге көмектеседі. Төменде сіздің бұзауларыңыздың ішкі жағында дөңгелекті қалыптастыратын жаттығулар жиынтығы берілген. Нұсқаулық 1-қадам Тікелей тұрыңыз, қолды белбеуде, аяқтың арасы 5 см-ден аспайды
Адам ағзасының мүмкіндіктері шексіз - сондықтан көптеген адамдар әртүрлі фокустарды орындай алатын және өз денелерін шебер басқара алатын, физикалық формадағы басқа адамдардың таланттарына тәнті болады. Ең қарапайым және тиімді трюктердің бірі - бұл қол ұстағыш, егер сіз дұрыс жаттығсаңыз, оны оңай меңгере аласыз
Өз салмағыңыздан гөрі, гантельдермен баспасөзді бұру тиімдірек. Қосымша жүктеме іш бұлшықеттеріне жүктемені арттырады және әдемі, рельефті баспасөздің пайда болуына көмектеседі. Осы қарапайым жаттығуларды жаттығу бағдарламаңызға енгізу арқылы сіз қажетті нәтижеге тез жетесіз
Бридждер немесе «аюлардың құлақтары» тіпті ең әдемі жамбас пен бөкселердің көрінісін бұзуы мүмкін.Бірақ олардан құтылу оңай емес: тек жаттығулар кешені тиімді болады, бұл бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар сыртқы, сондай-ақ артқы, жамбас
Доңғалақ - бұл фитнеспен үнемі айналысатын немесе тек физикалық формасын бақылайтын барлық адамдар үшін қол жетімді, ең тиімді және сонымен бірге күрделі емес жаттығулардың бірі. Дөңгелек белгілі бір қауіпсіздік шаралары мен көмекшінің қауіпсіздігін сақтай отырып, өз бетімен жасауға болатын жаттығуларға қатысты
Итеру - кез-келген спорт түріндегі негізгі дене жаттығулары. Шынында да, соның арқасында бұлшықеттердің күші мен күші артады. Басып көтеру көмегімен сіз дененің жалпы тонусын көтеріп, басқа жаттығуларда алға жылжуға болады. Сонымен, сіз қалай итермелеу жаттығуларын тез үйреніп, денеңізді төзімді етесіз?
Жіңішке әйел аяғы ерлер үшін нағыз тұзақ болып саналмайды. Әйел денесінің осы бөлігін көргенде күшті жыныстың бірде-бір өкілі бей-жай қалмайды. Арнайы жаттығулар сіздің аяқтарыңызды әдемі және әдемі етуге көмектеседі. Нұсқаулық 1-қадам Plie squats сіздің ішкі жамбастарыңызды және глуттарыңызды қатайтуға көмектеседі
Дамыған иық белдеуі сияқты кең рельефтік кеуде - бұл нағыз ер адамның белгісі. Кеуде бұлшықеті үш байламнан тұрады: жоғарғы немесе клавикулярлы, ортаңғы, оны төс сүйегі деп те атайды, ал төменгі, іш. Жаңадан бастаған спортшылар көбінесе төменгі кеуде қуысында жаттығулар жасау қиынға соғады
Мүсінделген бицепс - кез-келген жаңадан бастаған спортшының арманы. Қолдың дамыған бұлшықеттері өз шеберінің күшін айқын көрсетеді. Алайда, қажетті көлемге тек қарқынды жаттығулар мен мұқият таңдалған жаттығулар жиынтығының көмегімен жетуге болады
Көптеген әйелдер мен ер адамдар өздерінің физикалық жағдайына наразы. Бірақ қандай-да бір себептермен (уақыттың, ақшаның жетіспеушілігі) олардың фитнес-клубтар мен жаттығу залдарына баруға мүмкіндігі жоқ. Соған қарамастан, олар бұлшық еттерін жинап, жақсы дене бітімі мен әдемі денесін алуға құлшыныс танытады
Флип лифт - бұл барда орындалатын негізгі гимнастикалық жаттығу. Бұл қажетті Бұл жаттығуды орындау үшін сізге: ригель, гимнастикалық төсеніш қажет. Адам физикалық тұрғыдан дайын және бірнеше негізгі жаттығуларды орындай алуы керек, біз оларды төменде талқылаймыз