Сән журналдарын аралап, теледидар қарап отырып, сіз іші тонды және керемет фигурасы бар ерлер мен әйелдерді байқайсыз. Өзіңізге айнаға қарап, сіз бұл ләззатты сезбейтіндігіңіз анық. Егер сіз үйде абсис салғыңыз келсе, онда сізде керемет нәтижелерге қол жеткізуге көмектесетін белгілі бір жаттығулар жиынтығы бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығулар жиынтығын бастамас бұрын, сіз жылытуды және бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек. Ол үшін музыканы қосып, би билеңіз немесе арқанмен секіріңіз. Жылыту кезінде ауыр дене жаттығуларын жасау ұсынылмайды. Сіз жаттығатын уақыт пен күн туралы шешім қабылдаңыз. Ең жақсы нұсқа - аптасына үш рет бір сағаттан, сіз жиі жаттығу жасамауыңыз керек, бұл тез әсерге қол жеткізе алмайды.
2-қадам
Бұрау. Бұл жаттығуды бейім позициядан орындау керек. Тізеңізді бүгіп, қолыңызды құлыпта ұстап, бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз. Дененің жоғарғы бөлігін көтеруді ақырындап бастаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге түсіңіз. Бұл жағдайда төменгі артқы жағын еденге басу керек. Бұл жаттығуды үш жиынтықта жиырма рет жасаңыз. Іштің жоғарғы бұлшықеттері қатысады.
3-қадам
Диагональды кронштейндер алдыңғы жаттығулармен бірдей позициядан орындалады. Бұралуды сол жақ шынтағыңыз оң тізеңізге тигізетіндей етіп жасаңыз. Содан кейін, сол сәттілікпен, оң тізеңізбен сол тізеңізге жетіңіз. Жаттығуды іштің қиғаш бұлшықеттері үшін жиырма-отыз рет кезекпен үш жиынтықта орындаңыз.
4-қадам
Артқа бұралу төменгі абссты күшейтуге көмектеседі. Арқада жатып, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін мүмкіндігінше қатайтып, аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін жамбасыңызды еденнен жұлып алуға және мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Іштің бұлшық еттерінің кернеуінің ең жоғары деңгейіне жеткеннен кейін бастапқы күйіне оралыңыз. Бұл жаттығуды үш жиынтықта он бес рет жасаңыз.
5-қадам
Артқы жағында жатып, қолыңызды денеңізге қойыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Тік аяқтарыңызды денеңізбен тоқсан градусқа дейін көтеруді бастаңыз. Бұл жаттығу іштің төменгі бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Алдымен оң аяғыңызды он рет көтеріп, осы қалыпта он секунд ұстаңыз. Сол аяққа да солай жасаңыз. Сіздің бүйіріңізде жатып осындай жаттығулар жасаңыз, бұл беліңізді қысқартады.
6-қадам
«Велосипед» жаттығуы бейімді қалыптан орындалады, қолдар бастың артында. Тізеңізді қырық бес градус бұрышта бүгіңіз және велосипед тебуге еліктеңіз. Кезекпен тізеге, содан кейін солға, содан кейін оң жақ локте қозғалыңыз. Мұны істегенде, басыңызды еденнен шығармауға тырысыңыз. Аяғыңыз еденге жақындаған сайын, іш бұлшық етіңіз соғұрлым үлкен және жақсы жұмыс істейді.
7-қадам
Жаттығу кезінде тыныс алуды қадағалаңыз, іштің алдыңғы қабырғасын тереңірек тартып алуға тырысыңыз және шыға берісте іш бұлшық еттерін созыңыз. Ингаляция кезінде іш бұлшықеттерін босаңсытпаңыз, оларды бақылауда ұстаңыз және үнемі шиеленісте болыңыз, бұл нәтиже алу үшін өте маңызды.
