Арқа бұлшықеттерін горизонталь бойынша әртүрлі жаттығулар көмегімен, салмақпен және т.б. көтере аласыз. Бірақ қажетті нәтижеге тез жету үшін оны қалай дұрыс жасау керектігін білуіңіз керек. Арқа бұлшықеттерін қалай көтеруге болады?
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаның әдемі рельефтік бұлшықеттері - бодибилдингпен айналысатын кез-келген адамның арманы. Бірақ бәрі де арқа бұлшықеттерін қалай дұрыс құруды білмейді. Қажетті нәтижеге жетуге көмектесетін бірнеше жаттығулар.
2-қадам
Бірінші жаттығу - бұл кеңінен тарту. Барды иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз және одан іліп қойыңыз. Кеудеңізді сәл алға қарай жылжытыңыз, тобықтарыңызды айқастырыңыз және көзқарасыңызды барға бағыттаңыз. Иық пышақтарыңызды біріктіріп жоғары көтеріңіз де, көлденең жолақты кеудеңізбен (оның жоғарғы бөлігі) ұстауға тырысыңыз. Кідіртпей-ақ бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды қайтадан қайталаңыз. Бардың кеудеге сүйектердің астына немесе олардың деңгейіне тигізуі маңызды.
3-қадам
Екінші жаттығу - еңкейген гантельдер қатары. Ол үшін гантельді оң қолыңызға алып, сол алақаныңыз бен сол тізеңізді орындыққа қойып, арқаңызды сәл түзеп, бүгіңіз. Гантельді иық пышақтарын біріктіріп, жоғары қарай доғаға қарай тартыңыз. Жоғарғы нүктеде нақты тоқтап, бастапқы күйіне оралыңыз. Қажетті санын қайталаңыз. Гантельді іштің ортасына немесе кеудеге емес, белдікке қарай тартуға тырысыңыз.
4-қадам
Үшінші жаттығу - бүгілген штангалық қатар. Қолды әдеттегі стендтік ұстағыштан гөрі сәл тар болатындай етіп ұстаңыз. Жамбасыңызды артқа қарай жылжытыңыз және алға еңкейтіңіз, ал штангам сіздің жіліншектеріңіздің ортасына дейін түсуі керек. Штанганы өзіңізге қарай тартып, оны іштің төменгі жағына тигізуге тырысыңыз. Ешқандай кідіріссіз бастапқы күйге ауысып, жаттығуды қайтадан жасаңыз. Төменгі арқадағы жүктемені жеңілдету үшін аяғыңызды бүгуге тырысыңыз.
5-қадам
Төртінші жаттығу - отырғызылған кең сапты блок қатары. Тренажерге сәл бүгілген аяғыңыз тірекке тірелетін етіп отырыңыз да, тұтқаны қолыңызға алыңыз. Басыңызды көтеріп, арқаңызды доғаға салыңыз. Тұтқаны іштің ортасына қарай тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Айқын кідірістен кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу кезінде артыңызды дөңгелетпеуге немесе басыңызды артқа не алға еңкейтуге тырысыңыз.
6-қадам
Бесінші жаттығу - иық пышақтарын төменгі блокта біріктіру. Төменгі блокқа ұзын таяқшаны бекітіп, оның алдына отырыңыз. Арқаңызды түзеп, қолыңызды кеуде деңгейіне дейін көтере отырып, тұтқаны кең ұстаңыз. Қолыңызды бүкпеңіз, тек сабын сізге жақындата отырып, иық пышақтарын біріктіруге тырысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және жаттығуды қайтадан қайталаңыз. Жаттығу кезінде иық көтерілмейтініне назар аударыңыз.
