Мінсіз денені жасау өте қиын міндет. Арқа бұлшық еттерінде жұмыс істеу үшін ең үлкен ыждағаттылық қажет, олар дұрыс дайындық кезінде күшті, әдемі және сау бола алады.
Қажетті
- - гантельдер;
- - штангалар;
- - тренажерлер.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқа бұлшықеттерін жаттықтырудың ең тиімді әдісі - штанга. Белсенділіктің бұл түрі айтарлықтай жарақат тудырады, сондықтан бастапқы кезеңде аз салмақпен жұмыс жасау өте маңызды. Мұндағы негізгі жүктеме төменгі трапецияға түседі. Жақсы, егер сіздің қолыңыз кең болса (иық енінде). Егер сіз сабақты жаңа бастаған болсаңыз, онда сіз әрқайсысы үшін штанганы көтерудің 4-5 жиынтығын 2-3 жиынтығын орындауыңыз керек, содан кейін тарифті 5-7 жиынтыққа дейін арттыруға болады.
2-қадам
Гантельді артқы бұлшықеттерді күшейтуге арналған көптеген жаттығуларда қолдануға болады. Олардың біреуінің бастапқы позициясы келесідей - тізеңізді орындыққа немесе табуреткаға қойыңыз, содан кейін гантельді оң қолыңызға алыңыз да, денеңіздің бойымен түсіріңіз. Локоть бірте-бірте артқа қарай қозғалатындай етіп, қол салмақпен артқа қозғалмайтындай етіп жоғары көтеруге тырысыңыз. 10 рет жеткілікті 3 тәсіл, содан кейін жүктемені 5-6 тәсілге дейін арттыруға болады.
3-қадам
Тағы бір гантель тапсырмасы үшін сіз тіке тұруыңыз керек, сол кезде артыңызды тік ұстаңыз. Аяғыңызды иық деңгейінде жайыңыз, содан кейін қажетті салмақтарды ұстап, дененің бойымен ұстаңыз. Енді иығыңызды ақырын көтеріп, артқа тартыңыз. Екі секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Бұл жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз. Ол иық пышақтарын жаттықтыруға және белгілі бір бұлшықет топтарының жұмысын жақсартуға арналған.
4-қадам
Спорт залдарының нұсқаушылары магистральды арнайы тренажерларда кеңейтуді арқа бұлшықеттерін көтерудің тиімді әдісі деп атайды. Бұл жаттығуды орындау кезінде иық пышақтары машинаның білікшесімен шамамен тең болатындай етіп алға иілу керек. Машинаның ауырлығына қарамай, тік күйге ауысуға тырысыңыз, содан кейін қайта оралыңыз. Бұл сіздің омыртқаңызды ұстап тұратын бұлшықеттерді күшейтеді және омыртқаның төменгі бөлігіндегі стрессті азайтады. Жаттығуды 5 рет жасаңыз, содан кейін 15 секунд үзіліс жасаңыз. Жақындауды 5 рет қайталаңыз.
5-қадам
Сіз қалыпты мөлшерде жаттығу жасауыңыз керек екенін ұмытпаңыз, әйтпесе сіз ұзақ уақыт бойы ауруханада төсекке таңылып, жарақат алу қаупі бар. Егер сізде жаттығу залында нұсқаушылардың бақылауымен жаттығу жасау мүмкіндігі болса, оны қолданған дұрыс болар еді. Артқы жағында 3-4 апта жұмыс істегеннен кейін алғашқы нәтиже байқалады.
