Бұлшықеттер мен аяқтардың буындары - нақты жұмысшылар. Олар сіздің денеңіздің салмағын күні бойы көтереді және оны керемет етеді. Рас, кейде шамадан тыс жаттығулар аяқтың проблемасына әкелуі мүмкін. Ең алдымен буындар зақымдалады: тізе және тобық. Тобықтан жарақат алу - бұл суық мезгілде, мұзды жолдар дамыған кездегі тұрмыстық жарақат. Тобығыңызға зақым келтірмеу үшін қарапайым жаттығулар жасаңыз.
Бұл қажетті
- - дөңгелек ұсақ тастар;
- - скакалка;
- - платформа 10-15 см;
- - бөтелке немесе гантель;
- - түймелер.
Нұсқаулық
1-қадам
Жазда жалаңаяққа жиі барыңыз. Сіздің тобығыңызға арналған ең жақсы жаттығу - құмда немесе ұсақ таста жүгіру. Бұл жаттығуды суық айларда жасау үшін мысықтарға арналған қоқыс жәшігін сатып алыңыз. Жоғарғы торды лақтырып, науаға кішкене дөңгелектелген өзен шағылдарын құюға болады. Науаны жуынатын бөлмеге раковинаның алдына қойыңыз және күніне екі рет, таңертең және кешкі киіну кезінде, осы тақтайшаға жалаң аяқпен илеңіз.
2-қадам
Күнделікті аяғыңыздың сыртынан және ішкі жағынан жүріңіз. Ас үйге сыртынан жол салып, ішкі жағынан оралыңыз. Үй тәпішкелерін өткізіп жіберіңіз. Егер сіздің үйіңізде еден тым суық болса, шұлық киіңіз.
3-қадам
Аяқпен айналмалы қозғалысты орындаңыз. Орындыққа немесе диванға отырыңыз. Аяғыңызды созып, еденнен көтеріңіз. Аяғыңызды ілулі ұстап, аяғыңызды ішке, сосын сыртқа айналдырыңыз. Әр бағытта 15-20 айналым жасаңыз. Егер сіз буындарда аздап жану сезімін сезсеңіз, онда сізде жеткілікті стресс болған.
4-қадам
Кішкентай платформада саусақтарыңызбен өкшелеріңіз салбырап тұрыңыз. Саусақтарыңызбен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін ақырындап төмен түсіріңіз. Жүктемені арттыру үшін гантельдерді алуға немесе иыққа штанга қоюға болады. Бірақ салмақпен жұмыс істеу тек аяқтың толық сау буыны арқылы мүмкін болады.
5-қадам
Арқанмен секір. Арқанмен секіру - тобық пен қолды нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Тобықты толық жүктеу үшін тізеңізді бүкпей секіріңіз, тек тобық буындарының жұмысын қолданыңыз.
6-қадам
Тағы бір тамаша жаттығу - бұл тек тобықты жаттықтыруға ғана емес, жалпы жалпақ табанның алдын алуға бағытталған. Едендегі түймелер сияқты кішкене заттарды шашып, саусақтарыңызбен алыңыз. Стаканға немесе қорапқа салыңыз. Мұны тұрып тұрған жерден жасаңыз. Бұл сіздің тепе-теңдік сезіміңізді одан әрі жақсартады.
7-қадам
Отырған кезде бөтелкені немесе гантельді үстелдің астына жалаң аяғыңызбен айналдырыңыз. Қажетсіз шу туғызбау үшін снарядтың астына жұмсақ шүберек салыңыз.
