Анатомия тұрғысынан табан буынын табиғат өте жақсы ойлап тапқан. Ол тұрақты, сенімді және берік. Табан сіздің денеңіздің барлық салмағын әдеттегідей қабылдайды. Бірақ сонымен бірге ауруханалардағы травматология бөлімшелері үнемі толып кетеді, өкінішке орай, жарақат алғандардың жалпы санының 20-30% -ы тірек-қимыл аппаратының жарақаттары болып табылады. Тезірек жолға түсу үшін, тобық физиотерапия жаттығуларын жасаңыз. Дәл осы жаттығулар болашақ жарақаттанудан сақтауға көмектеседі.
Бұл қажетті
- - орындық;
- - теннис добы;
- - аласа жақтары бар ағаш қорап;
- - дөңгелектелген ұсақ тастар;
- - үлкен батырмалар;
- - платформа немесе биіктігі 10-15 см.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқада жатыңыз. Саусақтарыңызды баяу бүктеп, түзетіңіз. Содан кейін аяқтарыңызды екі жаққа жайып бастаңыз. Оларды өкшеңізді ұстап тұрып, ақырын сыртқа бұраңыз. Аяғыңызды сәл жайып, аяқты ішке қарай бұраңыз. 1-2 минут демалып, жаттығуды қайталаңыз.
2-қадам
Орындыққа отырыңыз. Аяғыңыз еденге жетпейтіндей етіп, көрпеңізді немесе жұмсақ шүберек шиыршықты тізеңіздің астына қойыңыз. Салмақ кезінде аяғыңызды сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы бағытта баяу айналдырыңыз. 1-ден 2 минутқа дейін демалып, аяқтың тік бұралуын жасаңыз. Алдымен саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, еденге жетуге тырысып, оларды төмен қарай тартыңыз. Бұл қозғалысты кезекпен, содан кейін екі аяғымен қатар орындаңыз.
3-қадам
Тобықтағы қозғалысты қалпына келтіргеннен кейін балтыр мен доғалық бұлшықеттерге жаттығулар жасаңыз. Аяғыңызды саусақтарыңызға дейін көтеріңіз, содан кейін баяу өкшеңізге қарай домалаңыз. Бұл жаттығуларды бір-бірден, содан кейін қатар орындаңыз. Бұл жаттығуды орындықта отырған кезде бастаңыз, аяғы мен балтыры күшейген кезде оны дене салмағының негізгі салмағын қолыңызға бере отырып, орындықта немесе үстелде тірекпен орындауға болады.
4-қадам
Еденге теннис добын қойып, аяғыңызбен домалаңыз, алдымен аяғыңыздың доғасын уқаламақшы болыңыз.
5-қадам
Үлкен түймелерді еденге шашып, саусақтарыңызбен жинаңыз. Бұл жаттығуларды алдымен отырып істеңіз. Содан кейін түймелерді бір аяғыңызда тұрып, екіншісін салмақта ұстап жинауға тырысыңыз.
6-қадам
Қабырғалары биіктігі 5-10 см болатын берік ағаш жәшіктен соққы жасаңыз, оған дөңгелектелген малтатастарды немесе ашылмаған қарағай конустарын салыңыз. Қораптың ішіндегі жалаң аяқпен күн сайын 5-10 минут жүріңіз.
7-қадам
Табан буынын нығайту үшін өкшемен, саусақпен, аяқтың сыртынан және ішкі жағынан жүру өте пайдалы. Бұл жаттығуды пәтерде қозғалу кезінде міндетті түрде жасаңыз, мысалы, жуынатын бөлмеге аяқтың сыртқы жағынан, ал артқы жағынан ішкі жағынан барыңыз.
8-қадам
Төмен платформаның немесе баспалдақтың шетінде тұрыңыз. Пятки шетінен асып тұруы керек. Ақырын саусақтарыңызбен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Табан байламдарының созылып жатқанын сезіңіз. Өкшеңізбен еденге жетуге тырысып, ақырындап төмен түсіңіз. Жаттығуды белаймен жасаңыз. Жаныңызда үстел немесе орындық болсын, егер сіз тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, өзіңізге қолыңызбен көмектесе аласыз. Егер сіздің аяқтарыңыз сау болса, бұл жаттығуды гантельдермен өлшеуге болады.
