Сіз көптен бері жүгіресіз. Жүгіру сіздің өміріңізге енді, сіз бұл жаттығулардың артықшылықтарын жақсы білесіз. Уақыт өте келе сіз жаңа нәрсе алғыңыз келеді, мысалы, бір уақытта көп қашықтыққа жүгіру. Қысқасы, сіз тезірек жүгіргіңіз келеді. Жылдамдыққа төзімділікті арттыру үшін не істеу керек?
Бұл қажетті
- Сатылы платформа немесе төмен тұрақты орындық
- Жүгіру аяқ киімі
- Айна
- Кафедра
Нұсқаулық
1-қадам
Жылдамдық жаттығуларын бастамас бұрын аяқ киімнің жаңа талаптарға сай екеніне көз жеткізіңіз. Жүгіру жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым буындар мен омыртқаға соққы жүктемесі күшейеді. Енді сіздің аяқ киіміңізде тек өкшенің астында ғана емес, сонымен қатар аяқтың астында жастықшалы камералар болуы керек.
2-қадам
Қадамыңызды жасанды түрде ұзартуға тырысып, жүгіру жылдамдығыңызды арттырмаңыз. Сіз жүгіріп келе жатқанда жай секіресіз. Қадамның мөлшері ең алдымен итергіш күшке байланысты. Жылыту жаттығуларына міндетті түрде созылатын жаттығулар қосыңыз. Кейде жылдам жүгіру кезінде жамбас иілгіштері мен экстензорларын созу жеткіліксіз.
Аяқтарды ені бойынша бір адымға, оңға, артқа, солға қойыңыз. Оң аяғы түзу, сол аяғы қозғалыс бағытына тік бұрышпен бұрылған. Оң тізе бүгілген. Қолыңызбен оң жамбасыңызды ұстап, денеңізді оң аяғыңызға қарай тартыңыз. Салмақты сол аяғыңызға баяу жіберіп, тізеңізге бүгіңіз. Екінші аяқты қайталаңыз.
Оң жамбаспен орындықтың шетіне отырыңыз. Сол аяғы еркін айнала алады. Қолыңызды сол тобыққа қойып, өкшеңізді бөксеңізге қарай тартыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Тұрақтылық үшін орындыққа оң қолыңызбен ұстаңыз. Екінші аяқты қайталаңыз.
3-қадам
Баяу жүгіру кезінде байқалмайтын, бірақ тезірек жүгіре бастағанда бірден көзге түседі. Бұл қолдың және құлға айналған дененің дұрыс емес жұмысы. Егер сіздің иығыңыз шиеленісті болса, онда жүгірген кезде бүкіл дене бүйірге бұрылады. Демек, бүкіл дененің алға жылжуы дененің тербелісімен ауыстырылады.
Айна алдында тұрыңыз. Иықтары босаңсыды. Тік бұрышта шынтағыңызды бүгіңіз. Саусақтарыңызды жұдырыққа қыспаңыз. Қолдың кернеуі бүкіл иық белдеуіне беріледі. Көбелектерді саусақтарыңызда ұстап тұрғаныңызды елестетіп көріңіз. Қолыңызбен баяу жұмыс істей бастаңыз. Сіздің шынтағыңыз бүгілген бұрышты сақтаңыз. Сіздің иығыңыз және дененің жоғарғы бөлігі қозғалмайтын етіп айнадан басқарыңыз. Қолмен жұмыс жасау қарқынын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
4-қадам
Жүгіру кезінде итеру күшін арттыру үшін сізге техника бойынша жаттығулар жасау керек - бұл жоғары жамбас көтерумен жүгіру және төменгі аяқтың қабаттасуымен жүгіру. Бұл жаттығуларды бәріміз мектепте дене шынықтыру сабағында орындадық. Оларды есте сақтайтын және оларды тиімді орындайтын уақыт келді. Жамбасыңызды бел деңгейіне көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдар күшпен жұмыс істейді. Жұлынның қабаттасуымен жүгіру кезінде бөксеңізді өкшеңізбен ұруға тырысыңыз. Дене алға қарай сәл қисайған, қолмен жұмыс өте қарқынды. Максималды әсер ету үшін жүгіру кезінде осы жаттығуларды жасаңыз. Мысалы, жоғары жамбаспен 1-2 минут жүгіріңіз, содан кейін тыныс алуды қалпына келтіре отырып 5 минут тыныш жүгіріңіз. Жүгіру жаттығуын қайтадан жасаңыз - төменгі аяқтың қабаттасуымен жүгіру және қайтадан тыныш жүгіру. Осындай 6 - 8 жиынтық бар.
5-қадам
Қуатты дамытуға көмектесетін тағы бір жаттығу - бұл секіруге арналған шығу. Баспалдақ платформасына немесе орындыққа қарап тұрыңыз. Сол аяғыңызды ромашкаға қойып, оң аяғыңызбен қатты итеріңіз. Бұл кезде платформадан сол аяқпен итеріп, секіріңіз. Оң аяғы тізеде бүгіліп, жамбас биіктігіне көтерілуі керек. Платформаға екі аяғымен қоныңыз, содан кейін алдымен оң аяғыңызбен, содан кейін сол жақпен жерге түсіңіз. Өзіңіздің қолыңызбен белсенді түрде көмектесіңіз. 15-тен 20-ға дейінгі жиынтықты орындаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
6-қадам
Сіздің жаттығуларыңызға интервал қосыңыз. Аралық жүгіру кезінде сіз жылдамдығыңызды орташадан өте жылдамға өзгертесіз. Мысалы, 3-4 минут ішінде өте жылдам жүгіріңіз, содан кейін 7-8 минут ішінде баяу жүріңіз. Циклдарды бірнеше рет қайталаңыз. Жылдам жұмыс уақытын көбейтіңіз. Бірте-бірте жылдамдыққа төзімділік артып, ұзақ жылдамдықпен жүгіре алатын боласыз.
