Сіздің жүгіруіңіз тезірек болуы үшін бір уақытта үш негізгі компонент бойынша жұмыс жасауыңыз керек: күшті итеру, дұрыс форма және жақсы созылу.
Қуатты итеру арқылы сіз дәл сол уақытта көбірек қадам жасай аласыз, қадам ұзындығын арттыру үшін жақсы созылу қажет, ал жақсы техникасыз сіз бүкіл дененің энергиясын дұрыс бағыттай алмайсыз.
Бұл қажетті
- - биіктігі 50-60 см платформа;
- - биіктігі 15-20 см платформа;
- - тік тіреу;
- - айна;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - сүлгі.
Нұсқаулық
1-қадам
Плитометриялық жаттығулармен күшіңізді дамытыңыз. Олар бұлшықеттерді күштірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді және бұлшықет талшықтарының белсенді өсуіне ықпал етеді. Ең қарапайым жаттығу - жаттығу қашықтығын бір аяқпен еңсеру. Қуатты, күрт итеріңіз, қашықтықты ұзындыққа секіру арқылы мүмкіндігінше тез басып өтіңіз. Жүгіру аяғын қайталау арқылы өзгертіңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Жинақтар арасында 5-7 минут демалыңыз. Демалған кезде созыңыз.
2-қадам
Төмен платформаға жантайып тұрыңыз. Аяғыңызды сәл бүгіңіз және перроннан күрт секіріңіз, қозғалу кезінде қолыңызбен көмектесіңіз. Енді сіз перронның екінші жағында тұрсыз. Екі аяғыңызбен жерге тиген бойда кідірмеңіз, кері секіруді орындаңыз. Секіру кезінде тізеңізді мүмкіндігінше жоғары тартыңыз. 30 секунд ішінде секіруді орындаңыз. Арасында 1 минуттық үзіліспен үш жиынтығын алыңыз.
3-қадам
Биік платформада тұрыңыз. Екі аяғыңызбен жерге ақырын секіріп, бірден тоқтамай, мүмкіндігінше биік секіріңіз. Қолыңызбен белсенді жұмыс жасаңыз және тізеңізді кеудеге дейін тартыңыз. Бүктелген аяқтарға қоныңыз. Перронға көтеріліп, қайталаңыз. 10-12 секірудің 3 жиынтығын орындаңыз.
4-қадам
Сіздің жаттығуларыңызға интервалды қосуды ұмытпаңыз. Бұл ауыспалы максималды үдеу мен орташа қарқынмен қозғалатын жаттығу түрі. Өзіңіздің жылдамдық төзімділігіңізге байланысты 60-100 метрге дейін 5-8 үдетуді орындаңыз. Тыныс алғанша орташа қарқынмен жүгіріңіз.
5-қадам
Жүгіру - бұл адам үшін ең табиғи қозғалыс. Жүгірушілердің көпшілігі жаттығу кезінде дұрыс қимылдай бастайды. Жаңадан бастаушылар үшін басты мәселе - дұрыс қимылдау. Айна алдында тұрыңыз. Иығыңызды босаңсытып, артыңызды түзетіңіз. Содан кейін қолыңызды шынтағыңызбен тік бұрышта бүгіңіз. 45 градус бұрышта қолыңызды иық арқылы қиял сызығына жылжытуды бастаңыз. Қолыңызды жоғары көтермеңіз, шынтағыңызды жаймаңыз және иықтарыңыздың мүлдем қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.
6-қадам
Қолыңыздың жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз, қимылдарыңызды күштірек етіңіз. Осы сәтте жұдырығыңызды қатты қыспау өте маңызды, өйткені бұл лезде иық белдеуін құл етуге мәжбүр етеді және ол қозғалысқа араласа бастайды. Қолдарыңызды әр алақанда ұсақтаудан қорқатын көбелек тәрізді ұстаңыз. Қолдың қимылын күн сайын 10-15 минутқа дейін, оларды автоматизмге жеткізгенше жасаңыз.
7-қадам
Кейбір жүгірушілер өз қадамдарын жасанды түрде ұзартуға тырысады. Бұл жүгіруді жылдамдатуға мүмкіндік бермейді, бірақ оның кинетикалық бағытын бұзады, өйткені бұл жағдайда сіз секіретін сияқты қозғаласыз. Егер сіз қатты итерсеңіз, ұшу кезеңі ұлғайған сайын сіздің қадамыңыз ұзарады. Ештеңе кедергі болмайтындай етіп, жамбас пен балтыр бұлшықеттерін созуды ұмытпаңыз.
8-қадам
Жамбастың алдыңғы бөлігін созу үшін тұрақты тіреудің жанында тұрып, оған оң қолыңызды қойыңыз. Сол тобығыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді артқа алып, сол аяғыңыздың өкшесін бөксеңізге қарай тартыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Максималды көтеру кезінде аяғыңызды 25-10 см амплитудамен сәл серпіңіз, аяғыңызды өзгертіңіз.
9-қадам
Спортзал төсенішіне отырыңыз. Алдыңызда түзу аяқтарыңызды созыңыз. Тізе мен өкшені бірге ұстаңыз. Қолыңызбен өкшеңізден ұстап, денеңізді алға еңкейтіңіз. Маңдайыңызбен емес, тізеңізді кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз - сирағыңыз.
