Жоғары жылдамдықтағы жүгіру үш тірекке негізделген: дұрыс техника, күшті итеру, серпімді бұлшықеттер. Сәйкес техникасыз сіз жүгіруді баяулататын көптеген қажетсіз қимылдарды жасайсыз, қуатты итеру тез және күрт итеруге мүмкіндік береді, демек, сол уақытта көбірек қадамдар жасау керек, ал енін ұлғайту үшін серпімді бұлшықеттер қажет қадам.
Бұл қажетті
- - биік платформа;
- - төмен кедергі;
- - тұрақты тік тірек;
- - аяқ киім
Нұсқаулық
1-қадам
Биіктігі 30 см-ден жоғары платформада тұрыңыз. Аяғыңызды кеудеңізге тартып, жерге секіріңіз, содан кейін жерде тоқтамай, бір итеру арқылы мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Қолыңызбен белсенді жұмыс жасау арқылы өзіңізге көмектесіңіз. Платформаға оралып, жаттығуды қайталаңыз.
2-қадам
Оң жақпен төмен бөгетке (20-25 см) тұрыңыз. Сіз қадамдық платформаны пайдалана аласыз. Аяғыңызды сәл бүгіп, өткір серпіліспен тосқауылдың үстінен сол жаққа қарай секіріңіз. Дереу, тоқтамастан, бастапқы күйіне қайта секіріңіз. Егер сіздің күшіңіз жеткілікті болса, секіру кезінде тізеңізді кеудеге қарай тартуға тырысыңыз. Жүгіру техникасы жаттығуларынан кейін барлық жаттығуларда кедергілерден секіруді орындаңыз.
3-қадам
Итеру кезінде күштің дамуына ықпал ететін плиометриялық жаттығуларға бір аяғымен секіру арқылы қашықтықты өту жатады. Секіру ұзақ болатындай етіп барынша итеруге тырысыңыз, қолдарыңызбен белсенді жұмыс жасай отырып, өзіңізге көмектесіңіз.
4-қадам
Сіздің жаттығуларыңызға интервал қосыңыз. Мұндай дайындық арнайы жылдамдыққа төзімділікті дамытуға ықпал етеді. Интервалды жүгірудің мәні ұзақ уақыттық үдеуді белсенді демалыспен алмастыру болып табылады. Белсенді демалыстың рөлін жүгіру ойнайды. Акселерация сіздің фитнесіңізге байланысты 50-ден 2000 метрге дейін созылуы мүмкін.
5-қадам
Жүгіруді жылдамдату үшін тек аяқпен соққының күшін жасау жеткіліксіз. Қадам ұзындығын ұлғайту қажет. Өзіңіздің қадамыңызды жасанды түрде ұзартуға тырыспаңыз, бұл сіз жүгірмей, секіруге әкеледі. Қуатты итеру ұшу фазасын автоматты түрде ұзартады. Бірақ сіздің денеңіз бұған дайын болуы керек. Сіздің және балтыр бұлшықеттеріңіздің икемділігінің болмауы сіздің жеткілікті жылдам жүгіруге кедергі келтіруі мүмкін.
6-қадам
Жамбастың артқы жағын созу үшін арқаңызға жатыңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, сүлгіңізді аяғыңыздың үстіне лақтырыңыз. Жамбасты денеге қарай тартыңыз. Содан кейін орамалдың ұштарын қолдарыңызбен ұстап тұрып, аяғыңызды тізе буынында түзетуге тырысыңыз. Екі аяғыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
7-қадам
Тұрақты тіреудің жанына тұрып, оны қолыңызбен ұстаңыз. Екінші қолыңызбен дәл сол аяқтың тобығын ұстап, артқа тартыңыз, жамбастың алдыңғы бөлігінің бұлшықеттерін созыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Тізеңізді артқа әкеліп, өкшеңізді бөксеңізге жақындатыңыз.
