Бір гантельмен жаттығу - бұл еркін салмақпен бастауға болатын ең жақсы тәсілдердің бірі. Бұл тәсіл жаттығу техникасын жақсы түсінуге, оңтайлы салмақты таңдауға, сонымен қатар қажетті бұлшықет топтарын сезінуге мүмкіндік береді.
Бір гантельмен жаттығу кезінде бұлшықет тобын сорғызу екі есе ұзаққа созылатынына қарамастан, олар бәрібір қолдауға дайын. Олардың көмегімен техниканы жақсы шоғырландыруға және қажетті бұлшықеттерді жүктеуге болады. Егер жаттығуды дұрыс жасай алмасаңыз, артық салмақ алудың немесе басқа жабдықты пайдаланудың мағынасы жоқ. Тренингтің тиімділігін төмендетуден басқа, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Мысалы, ең танымал жаттығулардың бірі - бицепс бұралу. Оны ауыр салмақтағы штангамен орындай отырып, сіз өзіңіздің еркіңізде белдің, аяқтың және басқа бұлшықеттердің қозғалысына көмектесесіз, яғни штанганың салмағын бүкіл денеңізбен көтересіз. Егер сіз әр қолыңызбен кезекпен жұмыс жасасаңыз, онда дұрыс орындалмау ықтималдығы азаяды, өйткені салмақ аз болады және сіз орындауға шоғырлана аласыз.
Негізгі жаттығулар
Сонымен қатар, тек бір гантельмен жұмыс істеуге арналған жаттығулар бар. Ең танымал бірі - қатарға бүгілген. Қолмен және тіземен орындыққа сүйеніп, екінші аяқты жағына сәл қойыңыз. Айналу нүктелері үшбұрышты құрауы керек. Осыдан кейін гантельді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз (арқаның ең кең бұлшық еті созылуы керек), содан кейін оны белге қарай тарта бастаңыз. Бұл жаттығу сіздің артыңызды айтарлықтай кеңейтеді.
Келесі жаттығу еденнен гантель қатарына жатады. Жабдықты еденге қойып, аяғыңызды алшақ қойып терең отырыңыз. Бұл жағдайда шұлықтарды 45 градус бұрышқа бұру керек (тізе сол бағытта бағытталады). Содан кейін гантельді екі қолыңызбен ұстап, баяу тұрыңыз. Бұл жаттығу әдеттегі скваттың керемет ауыстыруы болып табылады. Бұл бөкселер мен сіңірлерді жақсы өңдеуге мүмкіндік береді.
Оқшауланған жаттығулар
Сондай-ақ, бір гантельдің көмегімен сіз трицепсті жақсы өңдей аласыз. Ол үшін алға еңкейіп, бір қолыңызбен орындыққа сүйеніңіз. Бұл жағдайда дене бұрышта болуы керек. Гантельді алып, шынтағыңызды жамбасқа жеткізіп, қолыңызды бүгіңіз. Содан кейін оны білегіңіз еденге параллель болатындай етіп созыңыз. Бұл күрделі жаттығу, сондықтан жеңіл салмақты пайдалану керек.
Егер сіз бицепспен айналысқыңыз келсе, онда бұйралар сіз үшін. Орындыққа отырып, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз. Гантельді алып, шынтағыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Толығымен бүгілмей, қолыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін оны артқа көтеріңіз. Тек бицепс қатысқанына көз жеткізіңіз. Гантельдің салмағын біртіндеп арттырыңыз. Жаттығудың дұрыс техникасын сақтау өте маңызды, әйтпесе байламдар қатты зақымдануы мүмкін.
