Кейде спортшылар кеуде бұлшықеттерін стендтік пресс көмегімен сора алмайтындығына шағымданады. Кеуде бұлшықеттері көп салмақты көтеруден гөрі әлдеқайда көп функцияларға ие. Сондықтан әр түрлі бұрыштарда және әр түрлі қайталануларда жұмыс жасауды қамтитын жаттығу қажет. Бұған гантельдермен жаттығулар көмектеседі, өйткені штангаға қарағанда, олар қозғалыс еркіндігін едәуір қамтамасыз етеді.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық орындық;
- - ауыстырылатын құймақ жиынтығы бар гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Гимнастикалық орындықтың артқы жағын бұрышқа қойыңыз. Орындықта жатып гантельдерді кеудеден жоғары көтеріңіз. Қолыңызды бүгіп, гантельдерді дененің екі жағына түсіріңіз. Бастапқы күйге оралу. Әр снарядтың салмағын арттырған сайын 15, 10 және 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Соңғы жиынтықта, 8 қайталаудан кейін, гантельдерді бірден 20% жеңілірек ұстаңыз және мүмкіндігінше лифт жасаңыз.
2-қадам
Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, гантельді қолыңызға алыңыз және денеңізді алға еңкейтіңіз. Иық пышақтарын жұмыс істейтін қолдың жағынан біріктіріп, гантельді белге тартыңыз. Қолыңызды төмендетіп, қайталаңыз. Төменгі жағында гантельдің штангасы тізеден сәл төмен түсуі керек. 15, 10 және 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Әр жиынтықта салмақты арттырыңыз. Үшінші жиыннан кейін гантельді 20% жеңілірек ұстаңыз және жұмысын жалғастырыңыз. Ең көп қайталанулар бар. Жұмыс қолыңызды өзгертіңіз және қайталаңыз.
3-қадам
Орындықта жатып арқаңызда жатыңыз. Аяғыңызды жамбастың ені бойынша еденге қойыңыз. Гантельдерді алыңыз да, оларды иық буындарының үстінде болатындай етіп бүгілген қолдарда ұстаңыз. Theеткалар алға бағытталған, оларды бүйіріне қарай бұрмауға тырысыңыз. Демді шығарған кезде қолыңызды толығымен түзету үшін гантельдерді баяу қарқынмен біркелкі қысыңыз. Жарақаттанбау үшін шынтақ буындарын жоғарғы жағынан бекітпеңіз. Қозғалыс кезінде гантельдер іс жүзінде байланыста болғанша қолдарыңызды алақандарыңызбен бір-біріңізге бұраңыз. Бұл позицияны бір секундқа бекітіңіз, содан кейін гантельдерді қайтадан төмен түсіріңіз.
4-қадам
Ұйқы күйіне кіріңіз. Қолдар гантельдерде, гантельдер бір-біріне параллель. Аяқтар саусақтарға сүйенеді. Дене түзу. Қолыңызды бүгіп, денеңізді кеудеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз. Қолыңызды түзетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Дереу, кідіріссіз бір гантельді беліңізге тартыңыз. Гантельді еденге қойып, қайтадан итеріңіз. Содан кейін тағы бір гантельді беліңізге тартыңыз. Бұл бір қайталау. Он қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
