Арқа - бұлшықет топтарының тұтас кешені, олардың әрқайсысы әр түрлі тәсілді қажет етеді. Арқа бұлшықеттерін тез көтеру үшін жаттығулардың ерекшеліктерін жақсы түсініп, мүмкін болатын қателіктерді дұрыс айналып өту керек.
Бұл қажетті
- - ригель;
- - штанга;
- - қуат рамасы.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқадағы ең жақсы жаттығулардың бірі - тірі өлтіру. Бірақ бұл дұрыс жасалуы керек, әйтпесе әсер азаяды. Штангаға максималды салмақты бірден қоюға асықпаңыз, алдымен техниканы жетілдіріңіз.
2-қадам
Қуат тірегіне жеңіл штанганы орнатыңыз. Бұл сізге арқа бұлшықеттерінің дамуын бәсеңдететін негізгі қатені - төменгі бөлігінде еріксіз дөңгелектеуді жоюға мүмкіндік береді.
3-қадам
Штанганы тізбектің астына тіреу сөресіне қойыңыз. Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз. Тізеңізді бүгіп, төменгі арқаңызды сәл доға етіп алға қарай еңкеңіз. Таяқшаны ұстап тұрып ұстаңыз.
4-қадам
Қолды тік ұстап, тізені созу арқылы жоғары қозғалысты бастаңыз. Штанга тізе деңгейіне көтерілгенде, жамбасты керней отырып, жамбас сүйегін алға қарай итеріңіз.
5-қадам
Түзетіп, содан кейін штанганы бастапқы орнына тегіс қайтарыңыз. 6 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Жеңіл салмақпен жұмыс жасағанда, омыртқа мен аяқтың жұмысына назар аударыңыз. Жаттығу жеңіл болған кезде салмақты арттыруға болады. Жаттығудың басында штанганы едендегі штангаға жеткенше біртіндеп түсіріңіз.
7-қадам
Латқа арналған тағы бір пайдалы жаттығу - бұл штанганы тарту. Дедлифт сияқты, ол көбінесе қате орындалады, бұлшықеттің дамуы тиімсіз болады.
8-қадам
Жолдың иығына енін тік ұстап, ілулі тұрыңыз. Тобығыңызды айқастырып, кеуде аймағында алға қарай сәл иіліңіз. Пекстің жоғарғы жағын барға мүмкіндігінше жақындата отырып, жоғары тартыңыз.
9-қадам
Жоғарғы нүктеде 15-20 секундқа созыңыз. Біртіндеп төмен түсіп, қайталаңыз. Осы көтергіштердің 5-ін аяқтағаннан кейін, штангамен дискіні арқаға бекітіңіз.
10-қадам
Баяу жұмыс иық пышақтарының тұрақсыздығын жояды және арқадағы ұсақ бұлшықеттерді белсендіреді. Бұл арқа мен кеуде бұлшықеттері арасындағы тепе-теңдіктен арылуға мүмкіндік береді.
11-қадам
Техниканы жаттықтырғаннан кейін тіреуде қолдың кең жиынтығымен тартылу жаттығуларын жасаңыз. Қолдар неғұрлым кең болса, артқы бұлшықеттерге соғұрлым көп жүктеме түседі.
