Төменгі абсс жеке бұлшықет емес, бірақ іштің тік бұлшық етінің бөлігі болып табылады. Дене соншалықты реттелген, дененің дәл осы бөлігінде энергия майға жиналып, жинақталады. Бұл аймақта ішті қатайту үшін диетадан басқа сізге жүйелі жаттығулар қажет болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылытыңыз: жылдам жүру, жүгіру, арқанмен секіру, велосипедпен жүру. Жаттығу кезінде бір жиынтықта 15-30 қайталау жасаңыз. Егер сіз сабақтарды бірінші рет бастасаңыз немесе оларды ұзақ уақыт өткізбеген болсаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
2-қадам
Арқаңызда жатып, аяғыңызды тік бұрышқа бүгіп, ілулі ұстаңыз. Қолыңызды бөкселердің астына қойыңыз, беліңізді еденге мықтап басыңыз. Аяғыңызды алға, жоғарыға бағыттап, түзетіңіз. Еденге қатысты олардың көлбеуі 45 градус болуы керек. Бұл қалыпта кідірмеңіз. Тізеңізді бүгіп, оларды кеудеге тартып, аяғыңызды төмен түсіріп, көтеріңіз.
3-қадам
Допты аяғыңыздың арасына қойып немесе қолыңызды бастың артына қойып жаттығуды қиындатыңыз. Аяқтардың қозғалысы «велосипед» жаттығуына ұқсас шеңбер траекториясында, тек екі аяқпен бір уақытта жасалуы керек. Төменгі арқа еденге әрдайым мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз.
4-қадам
Қолды алға созып, ілулі тұрыңыз. Аяқтар еденге тигізбестен еркін салбырап тұруы керек. Тізеңізді бүгіп, оларды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы жағында тізелер кеудеге жақын. Мұны бір секунд ұстап, аяғыңызды төмен түсіріңіз.
5-қадам
Төмендегі аяқтарды кешіктірмей қимылдарды қайталаңыз, оларды тегіс орындаңыз. Жамбасыңызды кеудеге тартпаңыз және денені бұрамаңыз. Денеңізді бұрмалаудан сақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
6-қадам
Артқы жағында жатып, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді сәл бүгіңіз және тігінен көтеріңіз. Қолыңызды екі жаққа жайыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз, ол жаттығу кезінде иық пышақтары сияқты еденге мықтап басылып тұруы керек. Аяғыңызды кезекпен оң және сол жаққа түсіріңіз.
7-қадам
Жаттығуды қиындату үшін тобыққа қосымша салмақ қосыңыз немесе сандықтың арасына дәрі допты бекітіңіз.
8-қадам
Қайшымен жаттығу жасаңыз. Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды тіке көтеріңіз немесе тізелеріңізге сәл бүгіліп, салмақтарыңызда ұстаңыз. Қолыңызды бөкселердің астына қойыңыз, беліңізді еденге басыңыз. Аяқтарды кезекпен көтеріп, төмендетіңіз. Төменгі жағында аяғы еденге параллель, жоғарғы жағында - еденнің бетіне қатысты 45 градус бұрышта болуы керек.
9-қадам
Аяғыңыздың салмақта екендігіне, қолыңыз бен беліңіздің еденге үнемі басылғанына көз жеткізіңіз. «Тік қайшыдан» кейін қимылдарды көлденең жазықтықта кезек-кезек айқастырып, аяғыңызды жайыңыз.
10-қадам
Жаттығуды қиындату үшін аяқты бастапқы қалыпта әр жақындаған сайын төмен және төмен түсіріңіз, ал белді еденге мықтап қысып қойыңыз.
