Әдемі, үйлесімді денені құрғысы келетіндер үшін әр бұлшықет тобын жасау бүкіл денені өңдеумен бірдей маңызды. Арқада жұмыс істеген кезде артқы жұмыстың маңыздылығын ескермеуге болмайды. Арқа - бұл бұлшықеттердің барлық тобы, ол қаншалықты көп болса, соғұрлым ол оған жақсы әрекет етеді деген мағынада айдау үшін ерекше. Сондықтан артқы жағын жүйелі түрде пысықтау қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің тартқыштарыңызды иегіңіз жолаққа тигенше жасаңыз. Қарқын маңызды емес, ең бастысы - сегіз қайталанудың төрт жиынтығын пысықтау.
2-қадам
Бастың артқы жағы таяқшаға тигенше тартпаларды жасаңыз, алты он екі қайталау жаттығуларын жасаңыз.
3-қадам
Артқы жағын жоғары көтеру үшін сіз өлі көтеру жұмыстарын орындауыңыз керек. Өлікті көтеру кезінде арқа мен дененің барлық бұлшықеттері, негізінен, жұмылдырылады, ал үлкен салмақтармен жұмыс істегенде, ол шекті деңгейге дейін созылады, сондықтан артқы жаттығуларды жасаған сайын өлім апару қажет.
4-қадам
Жоғарғы және төменгі сілтемелерді орындаңыз. Жоғарғы сілтемелер үшін оларды орындай алатын кез-келген машина жұмыс істейді. Он екі қайталаудың сегіз жиынтығын жасаңыз. Төменгі шыбықтар үшін арнайы тренажерларды қолданған дұрыс, штангамен жаттығулар жарақат алады. Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің артыңызды әдейі созғаныңызға көз жеткізіңіз - бұл сізге массаның өсуін қамтамасыз етеді.
5-қадам
Шайнекті алыңыз да, тізеңізді қойып, орындыққа қолыңызды қойыңыз. Іштің ішіне қол тигізгенше бір қолмен кетлбелл қатарын орындаңыз. Әрбір қолыңызбен кезекпен он қайталаудың алты жиынтығын орындаңыз. Әр секунд сайын шайнек қозғалысын басқара отырып, жаттығуды баяу жасауға тырысыңыз.
