Қазіргі әйелдер жамбас пен ішке ерекше назар аударады, оларды мінсіз күйде ұстауға тырысады және қажет болған жағдайда олардың көлемін азайтады. Егер сіз өзіңіздің тар жамбастарыңызға риза болмасаңыз және олармен қалай күресу керектігін білмесеңіз, оларды қарқынды түрде бастайды. Сонда бұлшықет массасы артады, соның арқасында жамбас кеңейе түседі. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің жағдайыңызды жақсартасыз, сонымен қатар асқазанды қатайтасыз. Жамбасыңызды нығайтып, оларды кеңірек ету үшін келесі жаттығуларды жасаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің аяғыңызды бұрыңыз. Орындықтың жанында тұрыңыз, сол жақпен орындықтың артына бұрылыңыз. Алдымен жаттығуды жеңілдету үшін оны сол қолыңызбен алыңыз. Оң аяғыңызбен алға, жоғарыға және солға мықты тербелістер жасаңыз. Шұлықты орындыққа қойыңыз. Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз, онымен және 10 рет қайталаңыз. Тыныс алудың біркелкі екендігіне көз жеткізіңіз, жамбас бұлшықеттерін мүмкіндігінше белсенді түрде жүктеуге тырысыңыз. Мұны істеу үшін кең амплитудасы бойынша тербелістер жасау керек.
2-қадам
Келесі қадам - аяқтарды ауыстыру. Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жамбасқа жақындатыңыз. Алақаныңызды артқа еденге қойыңыз. Еденге тигізуге тырысып, тізеңізді осы қалыптан солға және оңға баяу жылжытыңыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
3-қадам
Келесі жаттығу тек жамбас бұлшықеттерін ғана емес, ішті де шиеленістіреді. Кілемшеге отырыңыз, аяғыңызды тізеңізге келтіріңіз, қолыңызды алға созыңыз, иық пышақтарыңызды біріктіріп, басыңызды көтеріңіз. Осы позициядан алға жылжуды бастаңыз: алдымен оң қолды оң аяғыңызбен жамбастан жеңіл қозғалыспен созыңыз, содан кейін сол қолмен және сол аяғыңызбен дәл солай жасаңыз. Бірінші күні шамамен 2-3 м алға жылжытыңыз, бұл қашықтықты күн сайын бірнеше сантиметрге көбейтіңіз.
4-қадам
«Жарты көпір». Арқада жатып, қолыңызды денеңізге созыңыз, алақаныңызды жамбасыңызға мықтап басыңыз. Алдымен тізеңізді жоғары тартыңыз. Еденнен аяғыңызды көтермеңіз. Аяғыңызға және басыңызға сүйеніп, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Қолыңызды бастапқы қалыпта қалдырып, глутеальды бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Бұл жағдайда денесі бар бас тізеге дейін бір деңгейде болуы керек. Жамбасыңызды түсіріңіз, содан кейін аяғыңызды түзетіңіз. Біркелкі тыныс алыңыз. Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталау керек. Бұл жамбас пен әсіресе глутеальды бұлшықеттерді күшейтеді.
5-қадам
«Бесік» жаттығуы. Еденге алақаныңызды жамбастың қасында отырыңыз. Содан кейін іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Содан кейін арқаңызға аударыңыз (аяқтың күйін өзгертпестен). Аяқтар денеге тік бұрышта болуы керек. Бастапқы күйге оралу. Осы жолмен 15-20 рет тербеліңіз. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
