Егер сіз спортзалға баратын болсаңыз, онда сіз жүрек соғуының оңтайлы жылдамдығын білуіңіз керек. Сіздің жаттығуларыңыз қаншалықты тиімді болатындығын сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз анықтайды.
Адамның максималды жүрек соғу жылдамдығы минутына 220 рет, жоғары жиілік физиологиялық тұрғыдан мүмкін емес. Егер сіз кәсіби спортшы болмасаңыз, спортпен шұғылдану кезінде шектеу қоюға жол берілмейді. Максималды жүрек соғу жылдамдығын табу үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз.
Сіз жүрек соғу жылдамдығын қолмен немесе пульстің көмегімен бақылауға болады. Жүректің жиырылу жиілігін бақылауға арналған қондырғылар көптеген жаттығу жабдықтарына салынған, сонымен қатар дербес құрал ретінде сатылады
Әрине, бұл әдіс онша дәл емес. Мүмкіндігінше, қауіпсіздіктің максималды қауіпсіздігін арнайы жабдықты қолданып тексерген дұрыс. Жабдықта жас ерекшелік емес, көптеген факторлар ескеріледі.
Сіз жүрек соғу жылдамдығының қай аймағында тәжірибе жасай аласыз
Сіз жаттығуға болатын жүрек соғу жиілігінің бес аймағы бар. Біріншісі жүрек денсаулығының аймағы деп аталады. Бұл аймақтағы жүрек соғу жиілігі сіз үшін ұсынылған мәннің 50-60% құрайды.
Бұл бағытта жаттығулар жасау ең оңай және жағымды аймақ, сондықтан жаңадан бастаушыларға және денсаулығы нашар адамдарға ұсынылады. Жүгіру жолымен жүру, эллипсоид, степпен жаттығу жасау арқылы осындай жүрек соғу жылдамдығына қол жеткізуге болады. Бұл аймақта энергияның 85% -ы май тінінен алынады.
Интервалды жаттығулар кезінде жүрек сауықтыру зонасын демалыс ретінде пайдалануға болады
Мұндай дайындықтың жетіспеушілігі жеткілікті тез нәтиже беру үшін өте ұзақ болуы керек. Импульстік жағдайлар май жағу үшін өте қолайлы болғанымен, бұл калорияны асықпай тұтынудың арқасында бұл процесс баяу жүреді. Оң жағынан - қан қысымы мен холестерин деңгейінің төмендеуі.
Келесі жүрек соғу аймағы - бұл фитнес аймағы, мұнда жүрек соғу жылдамдығы максималды деңгейден 70% жетуі мүмкін. Бұл дайындық кезінде майдың күйіп кетуі алдыңғы кезеңге қарағанда қарқынды жүреді. Қосымша бонустар жүрек бұлшықеті мен тыныс алу жүйесінің күшеюі болады.
Максималды жүрек соғысының 70-80% шамасы аэробты аймаққа сәйкес келеді. Осы саладағы жаттығулар жүрек бұлшықетінің төзімділігін арттыруға, қан тамырларын көбейтуге көмектеседі. Өкпенің тіршілік сыйымдылығы артады, жүрек жиырылуының күші артады.
Аэробты жүрек соғу аймағында энергияның жартысы көмірсулардан, жартысы майдан алынады. Сондықтан тамақты дұрыс ұйымдастыру өте маңызды, әйтпесе жаттығуға күш қалмайды.
Анаэробты аймақта импульс шектің 80-90% жетеді. Энергия қазір көмірсулардан алынады. Мұндай аймақта күш жаттығулары өтеді.
Соңғы аймақ өте қауіпті, өйткені жүрек соғу жиілігі физиологиялық шегіне жетеді. Бұл аймақта ұзақ мерзімді жаттығу мүмкін емес, сондықтан ол тек аралық жүктемелер үшін қолданылады. Бұл жағдайда бірнеше минуттық орташа және 1-2 минуттық экстремалды жүктемелер ауысады.
Спортзалда жүрек соғу жылдамдығының қай аймағын таңдау керек?
Жүрек соғу аймағын таңдау жаттығу залындағы мақсатыңызға байланысты. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, денсаулығыңызға байланысты міндетті түрде жүрек сауықтыру аймағында немесе фитнес аймағында жаттығыңыз. Егер сіз бастапқыда жеткілікті дайындалған адам болсаңыз, аэробты аймақты таңдаңыз.
Егер сіз жаттығу залына бұлшықет массасын арттыру мақсатында келсе, анаэробты аймақта жаттығу керек. Бұл төзімділікті арттырады және бұлшықеттің өсуін ынталандырады.
