Сығылған және спорттық дене әрдайым қарсы жыныстың назарын аударады. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз тек жаттығып қана қоймай, салауатты өмір салтын ұстанып, дұрыс тамақтануыңыз керек.
Бұл қажетті
- - көлденең жолақ;
- - төсеніш;
- - спорт киімі.
Нұсқаулық
1-қадам
Итеріңіз
Аяқтарыңыз бен саусақтарыңызға сүйеніп, еденнен жоғары қарай итере бастаңыз. Жұдырыққа итеру өте тиімді және бұлшықетті тез қалыптастыруға көмектеседі. Төмен түсу, дем алу, көтерілу кезінде - дем шығару. Бастау үшін бір жиынтықта бес рет итермелеу жаттығуларын жасаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Жинақтар арасында асқазанда демалуды ұмытпаңыз.
2-қадам
Көлденең жолақта тарту
Бұлшықеттерді тез көтеру үшін көлденең жолақта тартпаларсыз жасай алмайсыз. Бұл жаттығуды орындау үшін, алақанды өзіңізге қаратып, қолыңызды иық енінде ұстаңыз. Содан кейін тартылуды бастаңыз - қозғалыстар серпілмей, біркелкі болуы керек. Көтергенде дем шығарыңыз, денені түсіргенде дем алыңыз. Енді барды бес саусағыңызбен жоғарыдан ұстап, өзіңізді жоғары көтеріңіз. Көтеру кезінде көлденең жолақ бастың артында орналасатындай етіп тартпаларды орындаңыз. Тартылулардың тақ санын жасауға тырысыңыз.
3-қадам
Іш бұлшықеттерін сорғызуға арналған жаттығу
Іштің жаттығуын орындау үшін еденге жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, тік бұрышқа қойыңыз. Содан кейін, сіздің денеңізді солға бұрылыспен, ал келесі көтерілуімен - оңға қарай көтеруді бастаңыз. Көтергіштерді бірден көп жасамаңыз, біртіндеп жасаңыз.
4-қадам
Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығу
Бейім қалыпта, аяқтар түзу, қолдар бастың артында, дененің жоғарғы бөлігін көтеруді бастайды. Көтерген кезде асықпаңыз, арқаңызға жақсы бүгіңіз, содан кейін еденге төмен түсіңіз. Бірнеше секундтан кейін қайта көтеріңіз. Бұл жаттығуды бес рет бастаңыз, қайталану санын біртіндеп көбейтіңіз.
5-қадам
Бөлшектер
Қолдарыңыз алға тұрып, иығыңыздың ені бойынша, аяқтарыңыз артқа қарай тік тұрып, иіле бастаңыз. Арқаңыздың орналасуын қадағалаңыз, ол бүгілмеуі керек. Бастау үшін 15 скват жеткілікті болады.
6-қадам
Бұл жаттығуларды үнемі орындап, дұрыс тамақтанумен үйлестіру керек екенін ұмытпаңыз. Тек осы жағдайда ғана сіз денеңіздің бұлшық еттерін тез көтере аласыз.
