Егер сіз баспасөзді сорғыңыз келсе, алдымен сізге қандай нәтиже керек екенін шешіңіз. Сіз ішіңізді жарамды және тегіс етіп жасай аласыз. Жақсы физикалық дайындық кезінде бұл шамамен бір айға созылады. Бірақ сіз текшелер пайда болғанға дейін баспасөзді сорып аласыз. Бұл тапсырма қиынырақ, бірақ оны орындауға болады.
Бұл қажетті
- - спорт тақтасы;
- - гантельдер;
- - көлденең жолақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сізде іштің артық майы болса, оны жою керек. Мұны тек жаттығулардың көмегімен жасау мүмкін емес. Сондықтан аз калорияларды тұтынуды бастау керек. Артық салмақ жоғалып кеткенше аптасына максимум 1 кг салмақ тастаңыз.
2-қадам
Күніне 20-30 минут жүріңіз. Бұл сіздің керемет абсиске жетуге көмектесетін қарапайым жаттығулардың бірі. Аптасына 2-3 рет 1 сағаттан спортпен шұғылданыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Алғашқы 14 күнде денеңізге артық салмақ салмаңыз. Үшінші аптадан бастап денеге максималды жүктеме бере бастаңыз.
3-қадам
Егер сіз тоналды, жеңіл атлетикаға қол жеткізгіңіз келсе, келесі жаттығуларды орындауыңыз керек: тұрақты, диагональды, кері және қосарланған кронштейндер. Еденде жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Айналдыру қозғалысы кезінде денеңізді көтеріңіз, оң жақ локте сол жақ тізеге және керісінше қозғалады. Кері бұрылыстар кезінде иықтар еденге жатады, аяқтар мен жамбас көтеріледі. Қос бұралу - бұл жаттығулардың жиынтығы. Анау. дененің жоғарғы жағы да, төменгі жағы да көтеріледі. Тек жамбас қимылсыз қалады.
4-қадам
Егер сіз текшелердің баспасөзде пайда болуына қол жеткізгіңіз келсе, сізге сәл өзгеше жаттығулар кешені қажет. Сіз іштің барлық бұлшықеттеріне жүктеме беруіңіз керек: түзу, көлбеу, қабырғааралық және серратус алдыңғы. Бұралудан басқа келесі жаттығуларды орындаңыз. Көлбеу спорт тақтасында жатыңыз, тіректердің астына аяқтарыңызды бекітіңіз. Бортқа қатысты сіздің денеңізді 20-50 градусқа көтеріңіз. Содан кейін бетіңізге арқаңызбен тигізбей артқа сүйеніңіз.
5-қадам
Орындықта жатыңыз. Қолыңызға гантельдерді алыңыз және оларды мүмкіндігінше басыңыздың артына әкеліңіз. 5 секунд ішінде позицияны бекітіп, қолыңызды кеудеге көтеріңіз. Бұл жаттығуды әр жаттығу үшін кем дегенде 3 рет 10 рет орындаңыз. Әр сабақ сайын 20-50 тарту жаттығуларын жасаңыз.
6-қадам
Жаттығудың үшінші аптасынан бастап әр жаттығудың өнімділігін 5-10 жиынтыққа көбейтіңіз. Бұл өзгертулерді екі апта сайын жасаңыз. Егер сізге жүктеме аз болып көрінсе, онда тағы 10 тәсіл қосыңыз немесе салмақпен жаттығулар жасаңыз. Жаттығу деңгейі сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келуі керек. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, өзіңізге аздап көңіл бөліңіз. Мысалы, жаттығуды екі бөлікке бөліңіз: таңертең және кешке.
