Қатты, дөңгеленген бөкселер өте тартымды көрінеді. Бірақ табиғат бәріне ондай байлық сыйлай бермейді. Глутеус бұлшықеттерін көтеруге болады. Сіз мұны тез жасай алмайсыз, бірақ егер сіз күн сайын жаттығатын болсаңыз, бір айдан кейін есек дөңес және еліктіргіш болады. Сізге жалқау болмау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Мұны істеу үшін аяғыңызды біріктіріп, бүгіңіз. Саусақ ұштарымен еденге жетуге ұмтылу керек. Бұл жұмыс істемесе де, бөкселердің бұлшық еттері созылып, серпімді болады, бұл кейінгі жаттығулардың әсерін арттыруға көмектеседі.
2-қадам
Бөкселердің бұлшық еттері скважинадан өте жақсы көтеріледі. Ұзақ уақытқа шалқып отыру керек. Бірақ егер сіз шаршасаңыз. Күніне кем дегенде 10 рет отырыңыз. Ең бастысы, өкшелер еденге тегіс болуы керек және одан түспеуі керек. Бұл сізге бұлшықетке дұрыс жүктеме беруге мүмкіндік береді.
3-қадам
Еденде асқазанға жатыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойымен түзетіңіз. Басы иекке тірелген болуы керек. Енді бір түзу аяқты, содан кейін екіншісін жоғары көтеріңіз. Сіз оны қол жетімді максималды қашықтыққа көтеруіңіз керек. Мүмкін болса, аяғыңызды бірнеше секунд жоғары ұстаған дұрыс. Сізге жаттығуды кем дегенде 10-15 минут үзіліссіз жасау керек.
4-қадам
Еденде шалқаңызда жатыңыз. Алақандарыңызды бөкселеріңіздің астына қойыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз. Содан кейін жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бөкселердің бұлшық еттерін бір мезгілде қысу, күшейту қажет. Жамбас жоғарғы жағында болған кезде, жайылып, тізеңізді келтіріңіз. Жаттығуды бұлшықет ауырғанша қайталаңыз.
5-қадам
Алақаныңызды еденге қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Бір тізеңізді еденге қалдырыңыз, ал екінші аяқты түзетіп, жоғары көтеріңіз. Оның саусағы төмен қарап тұруы керек. Еденге қол тигізбеу керек, аяқты асып түсіру керек. Содан кейін екінші аяғымен бірдей жасаңыз. Содан кейін жаттығуды тіке емес, бүгілген аяқтарды тізеге көтеру арқылы қиындатыңыз. Яғни, алдымен аяғыңызды түзеу керек, содан кейін оны шатырмен өкшеңізбен жоғары қарай бүгіп, жоғары және төмен жылжытыңыз.
6-қадам
Төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Аяғыңызды 90 ° бұрышпен бүйірге қарай бұраңыз. Содан кейін екінші аяғы. Мұны кем дегенде 10-15 минут немесе әр аяқпен 10-15 рет жасау керек. Негізгі критерий - бұлшықеттердің шаршауы.
