Мүсінделген және айдалған бұзаулар ерлердің аяқтарына ерекше тартымдылық береді. Жеткіліксіз дайындалған балтыр бұлшық еттерімен спортпен шұғылданып, сізде сіңірдің жарылуы түрінде жарақат алу қаупі бар. Егер сіз бұзауларыңызға дұрыс көңіл бөлсеңіз, жарақаттың бұл түрінен оңай құтылуға болады.
Бұл қажетті
- - Гаккеншмидт тренажеры;
- - штанга;
- - платформа;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең қарапайым және қол жетімді жаттығулардың бірі - саусақты көтеру. Жүктемені екі аяққа дұрыс орналастыру үшін сіз тіке тұруыңыз керек. Бұған қолыңызды қабырғаға тіреу арқылы қол жеткізуге болады. Біртіндеп және баяу саусақтарыңызбен көтеріле бастаңыз, кенеттен және секіру қимылдарын жасамаңыз. Содан кейін, баяу өзіңізді бастапқы күйге түсіріңіз. Бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін қолыңызды қабырғадан шығарып, ауыр затты алыңыз (гантельдер немесе су бөтелкелері). Отыз көтергіштің төрт жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Бұзау бұлшықеттерін сорғызуға арналған келесі жаттығу - саусақтардың бірдей көтерілуі, бірақ тек баурайында. Ол үшін үстелдің алдында тұрып, алақаныңызды оған тіреңіз, тоқсан градустан сәл төмен бүгіңіз. Ақырын саусақтарыңызға көтеріліп, содан кейін төмен қарай төмен түсіріңіз. Барлық қозғалыстар серпілмей тегіс екендігіне көз жеткізіңіз. Жақсы тиімділік үшін максималды көтерілуге көтеріліңіз. Үш-төрт жиынтықта отыз лифт жасаңыз.
3-қадам
Спортзалға балтыр бұлшық еттерін салу үшін сізге Хаккеншмидт машинасы қажет. Аяғыңызды алға қарай сәл қойып, тренажердың тұтқаларын ұстаңыз. Терең дем алып, аяғыңызды ақырын бүгіп бастаңыз. Алғаш көтерген кезде салмағыңыз аяғыңызды шайқамайтындай етіп жасаңыз (өз салмағыңыздан жиырма пайызға артық). Содан кейін өзіңізді ақырын төмен түсіріңіз. Сонымен бірге, бұл жаттығуды жоғары жылдамдықпен емес, дұрыс техникамен орындау маңызды (көптеген адамдар ойлағандай). Үш жиынтыққа он қайталау жасаңыз.
4-қадам
Штанганың астына платформа қойып, көлденең орындықты отыз сантиметр қашықтықта орналастырыңыз. Орындықтың шетіне отырыңыз және тізеңізді штанганың астына қойыңыз, шұлықтарыңызды платформаның шетіне иық еніне қойыңыз. Сіздің өкшеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз де, қолыңызбен штанганы аздап ұстап, аяғыңызды саусағыңызға дейін көтеріп, салмақты тізеңізбен қыса бастаңыз. Ең жоғарғы нүктеде кідіріп, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды екі-үш жиынтықта он рет қайталаңыз.
