«Дөңгеленген» іштің проблемалары әсіресе жазда, қыздар ашық шыңдарда мақтанғысы келетін кезде өте маңызды. Әдемі фигураға алдын-ала күтім жасау керек. Жаттығуларды қазірден бастаңыз, сонда кейін сіз өз кемшіліктеріңізді жасырмаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығулар жиынтығын таңертең, тамақтан кейін екі сағаттан кейін және оған бір сағат қалғанда орындаңыз. Аптасына ұсынылатын жаттығулар саны кем дегенде 2-3 рет. Егер сіз жиі жаттығсаңыз, бұлшық еттеріңіз қалпына келе алмайды.
2-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Бұл би аэробикасы, орнында немесе жүгіру жолында жүгіру болуы мүмкін. Сіз оларды велосипедпен қозғалмай ауыстыра аласыз. Әйтпесе, суық бұлшықеттер жарақаттауы мүмкін. Сонымен қатар, жылыту кезінде май бүкіл денеде, оның ішінде іште де күйіп кетеді.
3-қадам
Еденде шалқаңызда жатып, тоқсан градус бұрышта бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Оң тізеңізбен сол жақ тізеге жетуге тырысыңыз және керісінше. Сонымен, сіз тек жоғарғы бөлімді ғана емес, сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттерін де жаттықтырасыз.
4-қадам
Еденде жатып, қолыңызды бастың артқы жағындағы құлыпта ұстаңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Иегіңізді тізеңізге дейін тегіс етіп созыңыз. Баспасөзге қысым жасайтынына көз жеткізіңіз. Жаттығуды іш аймағында жану сезімі пайда болғанға дейін баяу орындау керек. Бұл іштің төменгі бөлігіне стресс тудырады. Жоғарғы бөлімді де пайдалану үшін бір уақытта тізеңізді иекке дейін созыңыз.
5-қадам
Еденде жатыңыз. Тізеңізбен кеудеге жетуге тырысып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріңіз. Жаттығуды дұрыс орындау үшін үйлестіруді қадағалаңыз.
6-қадам
Іштің төменгі бөлігіне арналған ең жақсы жаттығу - бұл аяқты көтеру. Сіз мұны еденде немесе орындықта жатып жасай аласыз. Тікелей аяғыңызды тоқсан градусқа баяу көтеріңіз, сонымен қатар оларды ақырындап түсіріңіз. Аяғыңызды жұлқыламаңыз. Төменгі бөліктің бұлшықеттері жұмыс жасайтындығына көз жеткізіңіз, олардың үстіңгі бөлігі емес.
7-қадам
Егер сізде бар болса, оны қолданыңыз. Оған іліп, түзу аяқтарыңызды тоқсан градус бұрышқа көтере бастаңыз. Өкшеңізді біріктіріп, тізеңізді түзу ұстаңыз. Оқытылмаған адамдар үшін бұл жаттығу өте қиын болуы мүмкін. Мұны істеуді жеңілдету үшін тізеңізге бүгілген аяғыңызды көтеріңіз.
8-қадам
Асқазанның жай болуы үшін жаттығулар жоғары қарқынмен орындалуы және көптеген қайталанулар жасауы керек. Бұлшықеттер рельефте ерекшеленуі үшін, оларды мүмкіндігінше баяу қарқынмен жүктеу керек. Тәсілдер мен қайталанулар саны жеке таңдалады. Бірақ сіз 10 қайталаудың 3-4 жиынтығынан кем болмауыңыз керек.
9-қадам
Егер рельеф ұзақ уақыт бойы пайда болмаса, онда сіз диета туралы да ойланғаныңыз жөн. Ақыр соңында, әдемі текшелер май қабатының астында көрінбеуі мүмкін.
