Кеуде бұлшықеттері - адамның бүкіл дене бітімінің негізі. Сондықтан темірмен жаттығу кезінде оларға көп көңіл бөлу керек. Кеуде үш деңгейден тұрады: төменгі, ортаңғы және жоғарғы. Оның жоғарғы бөлігін пысықтауға арналған бірнеше жаттығулар бар.
Бұл қажетті
- - жаттығу залы;
- - көлбеу орындық;
- - штанга;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Қарсылық жаттығуларынан бұрын мұқият қыздырыңыз. Бұл алдағы жүктеме алдында бұлшықеттерді дұрыс дайындау үшін қажет. Салқын бұлшықеттерге салмақпен жұмыс істеуді ешқашан бастамаңыз. 5-7 минут арқаннан секіру. Еденнен итеру жаттығуларын жасаңыз. Қолыңызды, аяғыңызды, кеудеңізді созыңыз. Денемен әр түрлі бағытта бұрылыстар жасаңыз. Сіз қазір темірмен жаттығуға дайынсыз.
2-қадам
Көлбеу орындықта басыңыз. Ол 45 градус бұрышта орнатылуы керек. Бұл жоғарғы кеуде қуысын айдау үшін тамаша орын. Штангаға жеңіл салмақты қойыңыз. Орындықта жатып, қабықты қатты ұстаңыз. Оны сөрелерден шығарып, кеудеге аздап тигенше ақырын түсіріңіз. Дем шығарған кезде штанганы қысыңыз. Тағы 9 рет қайталаңыз. 4 жиынтығын орындаңыз.
3-қадам
Гантельдерді дәл сол орындыққа бағыттаңыз. Снарядтар сіздің салмағыңызға сәйкес келуі керек. Бірінші кезеңде тым ауыр гантельдерді қабылдауға болмайды. Сізге жаттығуды орындау техникасын нақтылау керек. Қолыңызға гантельдерді алыңыз, орындыққа жатып, басыңыздың үстінен көтеріңіз. Ингаляция кезінде қабықтарды бүйірлеріне ауру шегіне дейін таратыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Осылайша, 10 қайталау және 4 тәсіл жасаңыз.
4-қадам
Жоғарғы кеуде қуысын айдау үшін арнайы жаттықтырушыны пайдаланыңыз. Кейбір залдарда «өзінен тарту» бар. Бұл тек жоғарғы кеуде бұлшық еттерін жеңілдетуге көмектеседі. Ол алдыңғы екі жаттығудағыдай есептеумен және сол техникамен орындалады. Мұны тек екі ай гантельдермен және штангамен жұмыс істегеннен кейін жасау керек екенін ұмытпаңыз.
5-қадам
Темірмен жұмыс жасағаннан кейін кеуде бұлшықеттерін салқындатыңыз. Жаттығудың соңында созылу ережесін жасаңыз. Біріншіден, олар бұлшықеттердің тез қалпына келуіне және өсуіне ықпал етеді. Екіншіден, олар жарақат пен тоқырауды болдырмауға көмектеседі. Бір қолыңызды тігінен қойып, сол жақ кеудеден 30 секундқа созыңыз. Оң жағы үшін де солай жасаңыз.
