Қол мен кеуде бұлшықеттерін көтеру үшін бұл көп уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді. Тренингтер жүйелі түрде өткізілуі керек. Айтпақшы, спортзалға барудың қажеті жоқ, оны үйде жасауға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші жаттығу қолдың бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған. Алдымен отырыңыз, денені түзу және тегіс ұстауға тырысыңыз, беліңізді бүкпеңіз. Содан кейін әр қолыңызға гантель алыңыз (бір уақытта, қолыңызды шынтақпен шегіне дейін бүгіңіз). Енді гантельдерді түсіріп, қолдарды толықтай ұзартуға болады. Бұл жаттығуды әр жаттығуда 8-10 рет қайталаңыз. Қажетті нәтижеге жету үшін негізгі талаптарды орындау қажет екенін ескеріңіз: барлық қозғалыстарды басқарыңыз, шынтағыңызды мұқият бекітіңіз, денеңізді бұрмаңыз.
2-қадам
Қолдың бұлшықеттерін көтеру үшін бастың арт жағынан бір қолмен басу әдісі де бар. Ол үшін артыңызды түзеп, бүкіл денеңізді тік ұстап, қолыңыздың иығын торсыққа сәйкес келетін етіп қойыңыз. Содан кейін, гантельді басыңыздың артына түсіріңіз, екі қолыңызды бүгіңіз (90 градус бұрышта). Осыдан кейін сіз қолыңызды түзетіп, бастапқы күйіне ораласыз. Әр жолы кем дегенде сегіз немесе он қайталау жасаңыз. Рас, егер сіз әлі формаға келмеген болсаңыз және жаттығуды жаңа бастаған болсаңыз, қайталану санынан 4-6 есеге асырмаңыз. Барлық жүктемелерді тек біртіндеп арттырыңыз.
3-қадам
Кеуде бұлшық еттерін қалыптастыру үшін стендтік пресс жасаңыз. Бұл жаттығу өте тиімді, бірақ оны жаттығу залында жасаған дұрыс (үйде де жасауға болады, бірақ бұл әлдеқайда қиын). Алдымен өтірік позицияны алыңыз, қолыңызға гантель алыңыз. Айтпақшы, екі қолды кеуде деңгейіне қою керек. Кеуде бұлшықеттерін кернеу кезінде гантельдерді жоғары көтеріңіз. Сізге асықпай, ақырындап қолыңызды түсіру керек. Қолдар бастапқы қалыпта болған кезде жаттығуды қайтадан қайталаңыз (тіпті қысқа үзіліс жасамай). Ұсынылған қайталанулар саны шамамен 7-10 есе. Жаңадан бастаушылар үшін 5-7 оңтайлы болады.
