Қолдарыңыз бен кеудеңізді сорғызу үшін ұзақ және ауыр жаттығулар қажет емес. Сонымен қатар, шамадан тыс және ұзақ жаттығулар катаболизм нәтижесінде бұлшықет тіндерінің жоғалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықетті дұрыс құру үшін дұрыс тамақтану, жаттығу және құрал-жабдық қажет.
Азық-түлік
Диетаңызды қазіргі салмағыңыздың әр килограммына 1 г ақуыздан тұратын етіп жасаңыз. Денедегі ақуызды қабылдау бұлшықет массасының кейінгі өсуі үшін қажет. Жаңа піскен көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын, майсыз ет пен майсыз сүт өнімдерін көбірек жеуге тырысыңыз. Құрамында қант пен зиянды майлар көп болатын өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
Кең стендті басу
Қол мен кеуде қуатты бұлшықеттерін қалыптастыруға көмектесетін алғашқы жаттығу - бұл стендтік пресс. Жаттығу сіз үшін максималды жүктемемен орындалады. 10 қайталауды жасаңыз және тек бір ғана тәсілді орындаңыз, барды кең ұстаңыз. Салмақты есептеңіз, сондықтан 10-шы рет сіз қолыңыздың бұлшық еттеріндегі ең көп шаршауды сезесіз. Қазіргі салмақ сізге оңай екенін сезінген бойда оны 10-15% -ға көбейтіңіз.
Бицепске арналған штанганы көтеру
Бицепске арналған штанганы көтеру жаттығуы (локте бүгу) күштік орындықта орындалады. Штанганы қалыпты ұстаумен тіке отырыңыз және оны тізеңізге қойыңыз. Штанганы иығыңызға жеткенше шынтағыңызбен көтеріңіз. Бұл кезде шынтағыңызды артқа алмаңыз. Жолақты ең биік нүктесінде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды баяу бастапқы қалпына келтіріңіз. Жаттығуды максималды салмақпен жасаңыз, бір тәсілмен 10 қайталау жасаңыз. Барлық 10 қайталауды бұлшықет жеткіліксіз орындаған сайын салмақтың 10-15% қосыңыз.
Тар ұстағышпен сығымдау
Кең жаттығу басқышынан айырмашылығы, бұл жаттығу бицепс артында орналасқан трицепс иық бұлшықеттерін тиімді түрде құрастырады. Жаттығуды орындау принципі бірдей - максималды салмақты қолдана отырып, бір тәсілмен 10 қайталау. Салмақ 10-15% өседі, өйткені қолдың шамадан тыс шаршауы жоғалады.
Білектеріңізді көтеру
Бұл жаттығу бір қарағанда тиімсіз болып көрінуі мүмкін, бірақ білек бұлшықеттерін өте жақсы жаттықтырады. Білектеріңізді сыртқа қаратып, барда қалыпты ұстағышпен тіке тұрыңыз. Қолды білекке ғана бүгіп штанганы көтеріңіз. Бұл жаттығу, басқалары сияқты, максималды он қайталану жиынтығымен орындалады. Бұл жаттығудың нұсқасы - штанганы артына көтеру. Өз салмағыңызды біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз.
Тренингтің қарқындылығы
Сізге осы жаттығулардың барлығын күн сайын жасаудың қажеті жоқ, әр жаттығу күнінен кейін екі күндік демалыс бөлуді ұмытпаңыз. Мұндай жаттығу схемасымен бұлшықет массасының өсуінің шыңы демалыс күндеріне келеді.
