Төменгі кеуде қуысы бодибилдермен жиі байқалмайды. Алайда, керемет рельефке және әдемі сурет салуға қол жеткізу үшін кеуде бұлшықетінің үш байламына да назар аударған жөн. Бұлшық еттері біркелкі дамыған темір торсық еркекті мықты бұлшықет қолдарымен безендіреді.
Нұсқаулық
1-қадам
Стендті басу - бұл кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді жаттығу. Түбін дамытуға назар аудару үшін орындықты 30 градусқа еңкейтіңіз. Аяқтарыңыз тіреу тіректеріне бекітілген күйде жатыңыз. Штанганы жоғарыдан жоғары ұстаңыз, оны тіректерден шығарыңыз және оны қысыңыз. Локтің сәл бүгілген күйінде қалуына көз жеткізіңіз, әйтпесе бұлшықеттер негізгі жүктемені емес, буындарды алады. Тоқтатпай, тегіс, сілкіністерден аулақ болыңыз, снарядты төменгі кеудеге түсіріңіз. Жолақ торсықтан қысқа қашықтықта болған кезде, штанганы жоғарғы нүктесінде иық деңгейінде болатындай етіп, өткір қимылмен қысыңыз.
2-қадам
Позицияны өзгертпестен, керемет нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік беретін тағы бір жаттығуды жасаңыз - гантель көтеріледі. Жаттықтырушыдан немесе көмекшіңізден сізге сәйкес салмақтағы гантельдерді беруін сұраңыз. Снарядтарды тікелей кеудеге қысыңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы және гантельдер параллель. Қолыңызды доғамен екі жаққа және төмен түсіріңіз, кеуде бұлшық еттерін мүмкіндігінше созуға тырысыңыз. Шынтағыңызды аздап бүгіп қалдырып, бұғаттамаңыз. Күшті кері қозғалыспен раковиналарды көтеріп, оларды кеудеден жоғары көтергенше оларға қарай жылжытыңыз. Бір секундқа кідіріп, жаттығуды жалғастырыңыз.
3-қадам
Дипс төменгі кеуде қуысының дамуына, сондай-ақ трицепс пен иықты нығайтуға көмектеседі. Бастапқы ұстаным: біркелкі емес штангаларға қолдарыңызды толық созып іліп қойыңыз. Алға қарай сәл еңкейіп, қолыңызды шынтағыңызбен төмен қарай ақырын төмен түсіріңіз. Төменгі жағында сіз кеуде бұлшықетінің созылғандығын сезінуіңіз керек, сондықтан мүмкіндігінше тереңірек төмен түсіңіз. Содан кейін бір күшті қимылмен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Уақыт өте келе сіз қосымша салмақты, мысалы, арнайы салмақ белдігін пайдалану арқылы жүктемені ұлғайта аласыз.
