Баспаны айдау екі кезеңнен тұрады - бұлшықет массасын қалыптастыру және кептіру, яғни артық май массасынан арылу. Олар баспасөзді үш негізгі бағытта - төменгі пресс, үстіңгі және баспасөздің бүйір бұлшықеттері бойынша өңдейді. Баспасөзді өңдеу, негізінен, ұзақ мерзімді және мұқият процесс, ал төменгі бөлімді өңдеу қарапайым өмірге араласпайтындығымен ерекшеленеді.
Қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Еденде жатып, қолыңызды денеңізге созыңыз. Еденнен аяғыңызды отыз градусқа көтеріп, осы қалыпта ұстаңыз. Әр аяғыңызбен төмен түсірмей, отыз секунд ішінде серпінді қозғалыстар жасаңыз. Бұл жаттығуды бес рет қайталаңыз.
2-қадам
Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп тұрғанша көтеріңіз. Оны баяу төмендетіп, екіншісін көтеріңіз. Қолыңызды тепе-теңдікті қолдау үшін пайдаланыңыз. Осы жаттығуларды іштің төменгі бөлігін бес минут бойы күшпен қысып орындаңыз. Бұл жаттығуды төрт рет қайталаңыз.
3-қадам
Кронштейндерді орындау үшін тұрып, тұтқаларды мықтап ұстаңыз, арқаңызды тірекке тіреңіз. Екі аяғыңызды тізеңізге бүгіп, тізеңіз кеудеге тигенше көтеріңіз. Бұл жаттығуды бұлшықет жеткіліксіздігі аяқталғанша жасаңыз. Оны сегіз-он рет қайталаңыз.
4-қадам
Кронштейндерді орындау үшін тұрып, тұтқаларды арқаңызға сүйеніп мықтап ұстаңыз. Аяғыңызды алға қарай және жоғары қарай сермеңіз, оларды көз деңгейіне дейін көтеріңіз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше баяу жасаңыз. Сегіз жиынтықты орындаңыз, әр жиынтықта өз шегіңізге жетіңіз.
