Іштің шығыңқы бөлігі фигураның көрінісін қатты бұзады. Күнделікті төменгі баспасөздің бұлшық еттерін соратын болсаңыз, сіз жағдайды түзете аласыз. Іштің төменгі бөлігін қатайтуға көмектесетін жаттығулар ерекше ерекшеліктермен орындалады. Әдетте, баспасөзді айдай отырып, біз оның жоғарғы бұлшықеттерін ғана кернеуге дағдыланғанбыз. Алайда, іштің төменгі бөлігі туралы ұмытпаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаңызда жатып, қолыңызды дененің бойына қойыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Дем алғанда, оң аяғыңызды төмен түсіріңіз, бірақ онымен еденге тигізбеңіз. Бұл позицияны 4 секунд ұстаңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз. Әр аяқтың 20 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Алақаныңызды бөкселердің астына қойыңыз, беліңізді еденге басуға тырысыңыз, түзелген аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа қойыңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды 60 градусқа төмендетіп, 20 секунд ішінде жоғары және төмен айналдырыңыз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды тағы 10 рет қайталаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды еденге қойыңыз. Дем алғанда, оларды еденнен 20 см қашықтықта көтеріңіз. 1-2 минут аяғыңызды жоғары ұстаңыз, содан кейін толық демалыңыз. Тағы 3-4 тәсіл жасаңыз.
4-қадам
Алақаныңызды бастың артқы жағына қойыңыз, аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, бірақ оларды өте төмен ұстаңыз (10 см жоғары емес). Төменгі аяғындағы кресттерді жасаңыз, яғни «қайшы» жаттығуы. Мұны кем дегенде бір минут жасауға тырысыңыз. Содан кейін аяғыңызды еденге түсіріңіз және төменгі абсцитті толығымен босатыңыз.
5-қадам
Қолыңызды денеңізге қойыңыз, аяғыңызды еденнен жоғары көтеріңіз. Бір минут ішінде аяғыңызбен сағат тілінің шеңберін қадағалаңыз. Тізеңізді бүкпеңіз. Содан кейін жаттығуды сағат тіліне қарсы бағытта қайталаңыз.
6-қадам
Тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізді бөксеңізге қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде бел омыртқасын бұрап, екі аяғыңызды оң жамбасыңызбен еденге түсіріңіз. Аяғыңызды тығыз қысыңыз. Экзаляциямен алдыңғы күйге оралып, бұрылысты солға қарай қайталаңыз.
7-қадам
Аяғыңызды еденге қойыңыз, алақаныңызды асқазанға қойыңыз. Демді ішке тартқанда, іштің бұлшық еттерін кернеп, мүмкіндігінше демді шығарып, ішке тартыңыз. Жаттығуды 1 минут жасаңыз. Содан кейін іштіңді босаңсытыңыз. Бұл жаттығуды күн ішінде, мысалы, жұмыста немесе көлікте жасауға болады. Тек бұл үшін асқазанды қатты үрлеп, қолыңызды ұстап тұрудың қажеті жоқ. Бұл жаттығуды үнемі қайталау қол жеткізгіңіз келетін оң әсерді тездетеді.
