Көбінесе, кеудесін сорғысы келетін ер адамдар рельефті біркелкі жасай алмайтындығына шағымданады. Кеуде қуысының ішкі бөлігі аймағында сәтсіздік пайда болады, бұл тербелген адамның барлық күш-жігерін бекерге айналдырады. Ерекше жаттығулар позицияны түзетуге көмектеседі, бұл қажетті кеуде бұлшықеттеріне жүктеме береді.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің кеудеңіздің ішкі бөлігін сорып алуға көмектесетін негізгі жаттығулардың бірі - итермелеу. Сіз бұл жүктемені өзіңіздің жаттығуларыңызға қосып қойған боларсыз, бірақ сіз қару-жарақтың әртүрлі позицияларында кеуде қуысының әр түрлі бұлшықеттерін жүктейтіндігіне назар аудармадыңыз. Кеуде қуысының ішкі бетінің бұлшық еттерін ұстау үшін алақаныңызды иық енінен емес, сәл тар етіп қою керек. Бұл жаттығудың бір алақан екіншісінің үстіне қойылатын нұсқасы бар. Сізге итерілуді орындауға ыңғайлы аяқтың орналасуы кез келген болуы мүмкін: тізеңізде, аяқтың саусақтарында, орындықта. 3 рет 10-15 рет жасаңыз.
2-қадам
Оң жамбасыңызға отырыңыз, аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіп, сол қолыңызды белбеуіңізге қойып, оң қолыңызды еденге қойыңыз. Ингаляция, бүкіл денеңізді бір сызыққа созып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 1-3 минут ұстаңыз. Егер сіздің физикалық дайындығыңыз оң қолыңызда итерілу жаттығуларын жасауға мүмкіндік берсе, онда шынтағыңызды бірнеше рет бүгіп, бүгіңіз. Жаттығуды сол қолыңызға сүйене отырып қайталаңыз.
3-қадам
Бөкселеріңізге отырыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз, қолдарыңызға сүйеніңіз. Демді ішке тартқанда, бөксені жоғары көтеріп, тақтайша күйінде созыңыз. Сіз тек алақаныңыз бен өкшеңізге баса назар аударасыз. Позаны 1-3 минут ұстаңыз. Содан кейін шынтағыңызды бүгіп, арқаңызды еденге бағыттай отырып, итермелеуді бастаңыз. Бөкселердің орналасуын қадағалаңыз, жамбасқа түспеңіз. 15-20 рет серпіліс жасаңыз.
4-қадам
Келесі жаттығу үшін сізге гантельдер қажет болады. Арқаңызда жатыңыз, гантельдермен қолыңызды көкірек деңгейіне дейін созыңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды екі жаққа жайыңыз, дем шығарған кезде гантельдерді біріктіріңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Арқада жатып, тізе мен өкшені біріктіріп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін еденде ұстай отырып, аяғыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін жоғары көтеріңіз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз және аяғыңызды сол жамбасыңызға түсіріңіз.
