Жамбастың артқы жағы күнделікті өмірде стресстен әлдеқайда аз алады. Сонымен қатар, ол сіздің көру аймағыңыздан үнемі түсіп кетеді. Өйткені, бұл жерді егжей-тегжейлі көру қиын, тіпті сіздің қолыңызда толық көлемді айна болса да. Сондықтан, бұл целлюлит, салбыраған терінің және салбыраған бұлшықеттердің алғашқы панасы болатын артқы беті. Дененің бұл бөлігі әрқашан мінсіз тәртіпте болу үшін жаттығу кешеніне бірнеше жаттығуларды қосқан жөн.
Бұл қажетті
- - скакалка;
- - гимнастикалық төсеніш;
- - гантельдер;
- - қадамдық платформа.
Нұсқаулық
1-қадам
Мақсатты аймақтағы бұлшықеттерді жылыту үшін арқаннан жылдам қарқынмен 5-6 минутқа секіріңіз.
2-қадам
Әр қолыңызға гантель алып, тіке тұрыңыз. Денеңізді бойлай қолыңызды төмен түсіріңіз. Ішіңізді қатайтыңыз және артыңызды доңғаламаңыз. Денеңізді тік ұстап, оң аяғыңызбен артқа кең қадам жасаңыз. Өкпеге төмен түсіп, оң тізеңіз жерге тиіп тұруы керек. Негізгі жүктемені сол аяғындағы қозғалыста ұстауға тырысып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталауды аяқтау үшін жаттығуды сол аяғыңызбен жасаңыз. Аяқтарын өзгерте отырып, 20-30 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Еденді арқамен жатқызыңыз, аяғыңызды еденге қойып, оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Сол аяғыңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды дененің бойымен созыңыз. Оң аяғыңызға сүйеніп, еденнен итеріп, жамбасыңызды көтеріңіз, сонда денеңіз сол аяғыңыздың өкшесінен иығыңызға дейін түзу сызықта болады. Екі санауды ұстап тұрып, ақырындап бастапқы күйге түсіріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз және аяғыңызды өзгертіңіз.
4-қадам
Төрт аяғыңызға қоныңыз. Арқа түзу, шынтақ иық буындарының дәл астында. Сол аяқтың тізесінің астына гантель қойып, аяғыңызбен қысыңыз. Жайлап сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, сонда саныңыз денеңізбен түзу сызықта орналасады. Бөксеңізге өкшеңізбен жетуге тырысқандай аяғыңызды жоғары көтеріңіз. 15-20 рет қайталап, тізеңізді еденге түсіріңіз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
5-қадам
Қадам платформасының сол жағына тура тұрыңыз. Оң аяғыңызды қадамның ортасына қойыңыз, аяғыңызды иығыңыздан кеңірек етіңіз. Шынтағыңызды бүгіп, сәл отырыңыз. Қадамнан оң аяғыңызбен итеріңіз, адымнан секіру үшін оңға секіріңіз. Оң аяғы еденде, сол аяғы баспалдақта болуы керек. Жаттығуды екі минут жасаңыз.
6-қадам
Қолдарыңызды тікелей иықтарыңыздың астына қойып, аяқтарыңызды біріктіріп, тақтайшаны соққыға салыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз. Жамбасыңызды түсірмеңіз - дене түзу сызық түзуі керек. Қолыңызды денеңізге перпендикуляр ұстай отырып, тізеңізді ақырындап алға шығарыңыз, оны кеудеге қарай созыңыз. Аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз және оны жағына алыңыз. Қайта бастапқы күйге оралыңыз. 20 рет қайталаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
7-қадам
Жаттығудан кейін міндетті түрде арқа бұлшықеттерін созыңыз. Еденде аяғыңызды түзу және алға қарай созыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз және кезекпен созыңыз, алдымен бір аяқтың саусағына дейін, содан кейін екіншісіне созыңыз. Сіз сіңірлеріңіздің кернеуін сезінуіңіз керек. Егер жаттығу сізге жеңіл болса, аяғыңызды кеңірек жайып, денеңізді төмен түсіріңіз, еденге кеудеңізбен басуға тырысыңыз.
