Тарылтылған сіңірлер талғампаз, мүсінді силуэт жасайды. Жамбастың тегіс сызығы, целлюлит белгілері жоқ дөңгелектелген бөкселер - бұл үшін тырысу керек. Жамбас бұлшықеттерін дамытудың ең жақсы рецепті - күш жаттығулары және қарсыласу. Жаттығу жаттығуларын үнемі жасаңыз, жақында сіз нәтижелі нәтижелерді көресіз.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - штанга;
- - қадамдық платформа;
- - тобықтағы салмақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Күш жаттығуларынан бұрын жамбас бұлшықеттерін жақсылап жылытыңыз. Арқанмен секір, қозғалмайтын велосипедтің педальдарын айналдыр, баспалдақ алаңында бірнеше жаттығулар жаса.
2-қадам
Екі қолыңызға гантель алып, төмен түсіріңіз. Терең тыныс алыңыз, бір аяқты артқа тарта отырып, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Техниканы екінші аяғымен қайталаңыз. Екі-үш жиынтықта 4-12 жаттығуды орындаңыз. Тиімді болу үшін тобыққа арнайы салмақ киіңіз немесе ауыр аяқ киім киіңіз.
3-қадам
Басқыш платформасында тұрыңыз, қасына штанганы қойыңыз. Денені түзеп, штанганы төмен түсірілген қолдарыңыздан ұстап баяу көтеріңіз. Сондай-ақ, штанганы жайлап түсіріңіз. Жаттығуды екі жиынтықта 4-10 рет қайталаңыз.
4-қадам
Ең тиімді жаттығулардың бірі - штанганың тереңдігі. Барды иығыңызға қойыңыз. Аяқтарыңызды бірінен соң бірін қойып, алға кішкене қадам жасаңыз - бұл бастапқы ұстаным. Демді ішке тартып, денеңізді төмен түсіріп, бір аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз. Алдыңғы аяқтың тізесі 90 градус бұрышпен бүгілуі керек. Сезімге назар аударыңыз - егер сіз жамбастың артқы бұлшықеттерінде кернеу сезсеңіз, жаттығу дұрыс орындалады. Егер сіздің алдыңғы бұлшықетіңіз шиеленіссе, сіз дұрыс емес бұрышта қисайып кетуіңіз мүмкін. Қадамның енін түзеп, өзгертіңіз.
5-қадам
Күш жаттығуларын жасағанда, асықпаңыз, жұмыс істеп жатқан бұлшық еттеріңізді тартыңыз және тыныс алуыңызды қадағалаңыз. Егер сіз жамбасыңызды дамытып, оларға көлем беруіңіз керек болса, салмақты көбейтіп, екі-үш жиынтықта 4-6 жаттығулар жасаңыз. Бұлшық еттерін қатайтып, артық салмақты алып тастағысы келетіндер штанганың немесе гантельдің салмағын азайтып, қайталану санын бір тәсілмен 10-12-ге дейін көбейтуі керек.
6-қадам
Жаттығуды өңделген бұлшықеттерді созумен аяқтаңыз. Саусақтарыңызбен немесе алақандарыңызбен еденге тигізіп, түзу тұрыңыз, ақырын еңкейіңіз. Еденде жатыңыз, шұлықтарыңызды созбай түзу аяқтарыңызды көтеріңіз. Екі қолыңызбен тізеңізді өзіңізге қарай тартыңыз, жамбас пен сіңірдің артқы жағындағы бұлшықеттерді созыңыз. Еденде созылған аяғыңызға тізеңізді тигізіп, тұрыңыз, алға қарай ең терең демалысты жасаңыз. Қолдаушы аяғыңызда бірнеше рет серпіңіз. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек жайыңыз, саусақтарыңызбен көтеріліп, ақырын терең плитаға отырыңыз.
