Дене шынықтыру залында жұмыс жасағанда, дененің үйлесімді түрде дамуы керек екенін ұмытпаңыз. Сіз бұлшықеттердің бір тобына бағытталған жаттығулар жиынтығын жасамауыңыз керек, сонымен бірге басқаларды ұмытып кетуіңіз керек. Дененің жоғарғы бөлігін сорып алу үшін сіз осы кеңесті ұстануыңыз керек.
Бұл қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу аптасының бірінші күнінде арқа мен иық салу жаттығуларын жасаңыз. Артқы жағында жұмыс істеу үшін жоғарғы және төменгі қатарларды орындаңыз, әр жиынтықта мүмкіндігінше көп қайталаңыз, бірақ жиырмадан артық емес. Бұл сіздің артыңыздың негізгі бөлігін жасайды. Трапецияны пысықтау үшін тік тұрған штанганы көтеріп, мойын деңгейіне дейін көтеріңіз. Иықтарыңызды жаттықтыру үшін бүйірлерге және алдарыңызға орнатылған гантельді, сондай-ақ орындықта отырған штанганы бастың арт жағынан жоғары, гантельді де сол күйінде басыңыз.
2-қадам
Екінші жаттығу күнін көкірек және трицепс бұлшықеттерімен аяқтаңыз. Трицепс кеуде бұлшықеттерімен жұмыс кезінде жеткілікті дәрежеде қызады және аздап шаршайды, сондықтан оны сәтсіз аяқтау үшін жеткілікті болады. Кеуде бұлшықеттерімен жұмыс істеу үшін, тиісінше, тік және көлбеу орындықта кең штангалық штанганы және гантельді жайып қолданыңыз. Трицепспен жұмыс жасау үшін E-Z штанганы бастың артынан тіке стендте, сонымен қатар бастың артында гантельді созуды қолданыңыз.
3-қадам
Бицепс пен білек жаттығуларын жасау үшін бөлек күнді қолданыңыз.
Бицепспен жұмыс істеу үшін гантель мен штангалық көтергіштерді тікелей және E-Z штангаларын қолданыңыз. Алдауды болдырмау үшін алақанға арналған демалысты қолданған жөн. Екі қолды бөлек жаттығу арқылы бицеп жаттығуын аяқтаңыз. Содан кейін босаңсыған саусақтардан гантельдерді немесе штанганы домалақтап, саусақтарыңыз толық істен шыққанша жұмылған жұдырыққа айналдыру арқылы білектеріңізді өңдеңіз. Бүйір және түзу қытырлақтарды, бүктемелерді және бүйірлік иілістерді қолданыңыз. Іштің бұлшық еттерін бекіту үшін тік ішекпен және іштің бүйір бұлшықеттерімен жұмыс жасаңыз.
