Дельта тәрізді бұлшықеттер (дельталар) үш байламнан тұрады: алдыңғы, ортаңғы және артқы. Бұл шоғырлардың әрқайсысы әр түрлі қимылдарды орындай отырып, жеке бұлшықет сияқты жұмыс істейді. Алдыңғы байлам қолды тігінен, ортаңғы көлденеңінен көтереді, ал артқы шоғыр дене қисайып тұрған кезде қолды жайып жұмыс істейді.
Бұл қажетті
Штанга, екі гантель, тіректер, орындық
Нұсқаулық
1-қадам
Күштердің теңестірілуіне байланысты алдыңғы және ортаңғы арқалықтарды жүктейтін тірек және отыратын негізгі престер артқы сәулені түсіреді. Сұрақ туындайды: артқы атыраптарды қалай сорғызуға болады?
2-қадам
Аз адамдар біледі, бірақ артқы жаттығулар кезінде артқы дельталар өте жақсы жүктеледі. Артқы жаттығулар шынтақты алып қашу жаттығуларының көмегімен жасалады, сондықтан артқы атырауларды артқа бұру керек.
3-қадам
Сонымен, бірінші жаттығу: барды бастың артқы жағынан тұрып басу. Барды тіректерге өз биіктігіңізде орнатыңыз. Жолақты тіректерден оңай алып тастауға және көрсетілген қайталанулар санын орындауға болатындай етіп салмақты таңдаңыз. Штанганы иығыңыздан кеңірек ұстаңыз. Тіректі тіректерден шығарып, түзу қолдарға қысыңыз. Кеудеңді толтыр? күшті деммен - бұл омыртқаның тірегіне айналады. Баяу, бақыланатын түрде штанганы бастың артына құлақ деңгейіне дейін түсіріңіз. Оны төмен түсіру иыққа зақым келтіру қаупі бар. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
2-жаттығу: бүйірлік көтерілістерге иілген. Екі жеңіл гантель алыңыз. Орынның шетіне аяқтарыңызды параллель етіп отырыңыз. Кеудеңіздің тізеңізге тиетін етіп, денеңізді алға сүйеңіз. Гантельдерді тіке қолдарда, жамбас астында ұстаңыз. Әр түрлі бағыттағы траектория бойынша күшті қозғалыспен гантельдерді екі жаққа көтеріңіз. Баяу және басқарылатын тәртіпте гантельдерді бастапқы күйіне қайтарыңыз. 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Жоғарыда аталған жаттығуларды орындап болғаннан кейін, сізде тартылулардың жалпы 100 қайталануы болатындай етіп, кеңінен тартылатын тартулар жиынтығының қажетті санын жасаңыз.
