Сіңірге арналған ең тиімді жаттығулар - бұлшық еттерден көп жаттығулар. Бұл масса мен күштің өсуіне ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттердің рельефін де жақсы өңдеуге көмектеседі.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - платформа.
Нұсқаулық
1-қадам
Буындардың бірнеше тобын қамтитын негізгі жаттығулар жамбастың артқы жағын азайтуға өте ыңғайлы. Олардың техникалық дұрыс орындалуымен және жүктеменің біртіндеп ұлғаюымен сіз жамбастың артқы жағын керемет зерттей аласыз. Бұл жаттығуларға мыналар жатады: өкпе, шалқасынан.
2-қадам
Көптеген адамдарда аяқтың жаттығуы кезінде жамбастың артқы бөлігі сорылады. Кәсіби спортшылардың бұлшықеттердің нақты топтарын, мысалы, жамбасты бағыттау үшін күш жаттығуларын бұзуы сирек емес.
3-қадам
Егер жаттығу кезінде жамбастың артқы бөлігінің бұлшық еттері шиеленісті жағдайда болса, онда оқшаулау жаттығулары, отыру немесе жату кешеннен шығарылуы керек. Егер сіз негізгі күш жаттығуларынан кейін келесі күні жүгіруді жоспарласаңыз, онда жамбастың артқы бөлігін оқшаулау жаттығулары жасалмауы керек.
4-қадам
Жамбастың артқы бөлігін қысқартудың ең негізгі жаттығулардың бірі, ол негізгі жаттығуларға жатпайды, бұл платформалық өкпе. Арнайы платформада сол аяғыңызбен тік тұрыңыз. Бұл жағдайда оң аяғы еденнің тегіс бетінде қалады. Артқы және алдыңғы аяқтар арасындағы қашықтық өкпе кезінде 90 градус бұрыш пайда болатындай болуы керек екенін ескеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Денені бойлай гантельдермен қолыңызды түсіріңіз. Сіздің аяғыңызды тізеңізбен еден бетіне тигізуге тырысып, төмен қарай төмен түсіріңіз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Жаттығуды әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз.
5-қадам
Сондай-ақ, ауыр салмақтағы жамбас сіздің жамбастың артқы бөлігін азайтуға көмектеседі. Жаттығудың бастапқы позициясын алыңыз. Тікелей тұрыңыз, гантельмен қолды айқастырыңыз, кеуде деңгейіне қойыңыз. Аяқтың иық ені бөлек. Арқаңызды түзу ұстауға тырысып, баяу қарқынмен орындаңыз. Жаттығу 2-3 өту кезінде 20-25 рет қайталанады.
6-қадам
Тік тұрыңыз. Тік аяғыңызды артқа қарай сермеңіз. Бұл позицияны 2-3 секундқа бекітіңіз. Аяғыңызды ақырын қайтарыңыз. Бұл жаттығуды әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз. Егер сіз жүктемені ұлғайтуды шешсеңіз, қайталану санын қосып, оны 30-ға дейін жеткізіңіз.
7-қадам
Егер сізде жүйелі жаттығуларға уақыт жеткіліксіз болса, сіз жамбастың артқы жағын тиімді төмендететін жүктемені баспалдақпен көтеріліп, жүру арқылы ауыстыра аласыз.
