Жіңішке жамбас және серпімді глутеальды бұлшықеттер - көптеген қыздардың ұмтылысы. Алайда, түнгі тағамдар, диетада көмірсулардың басым болуы, отырықшы өмір салты идеалды фигура табуға деген ұмтылысқа жиі кедергі болады. Жамбастың алдыңғы бөлігін азайтуға бағытталған жаттығулардың арнайы жиынтығы бар.
Қажетті
- - салмағы 5-10 кг гантельдер;
- - секіру.
Нұсқаулық
1-қадам
Негізгі жаттығуды бастамас бұрын қыздырыңыз. Бұл жүйке импульстарының таралу жылдамдығын арттыруға, жүйке жүйесінің тонусын арттыруға, жаттығулардың тиімділігі мен қарқындылығын арттыруға, күш жаттығулары үшін дұрыс ой-өрісті қалыптастыруға және шоғырландыруға, метаболизм процесін жеделдетуге, капиллярлардың кеңеюін және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.. Орташа жылыту уақыты кем дегенде 10 минут болуы керек. Бұл кешенде әртүрлі айналмалы қозғалыстар, аяқтар мен қолдарға арналған жаттығулар, жеңіл жүгіру, арқанмен секіру және т.б.
2-қадам
Алғашқы жаттығу үшін аяғыңызды иықтың еніне қойып тұрыңыз. Шұлықтарды екі жағына жайыңыз. Қолыңызға гантель алып, дененің бойымен орналастырыңыз. Жамбасқа параллель жете отырып, біртіндеп отырыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Бұл жаттығу жамбас аймағында көптеген қосымша калорияларды күйдіреді және аяқтың барлық бұлшықеттерін тиімді түрде қатайтады. Бөлшектерді 3-5 минут қайталаңыз.
3-қадам
Келесі техникалық жаттығу алдыңғы жаттығуға өте ұқсас. Жамбас пен еден арасындағы параллель нүктеге жетіп, жоғары қарай күрт секіру керек. Содан кейін алдыңғы аяғына ақырын қоныңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: жаттығуды орындау кезінде сіз тізеңізді толық созбауыңыз керек және шаңғышы позициясын алуға ұмтылмаңыз (қасақана параллель аяқтар). Осылайша, сіз жамбастың алдыңғы бөлігіндегі артық майды тез кетіре аласыз. Жаттығуды 3-5 минут қайталаңыз.
4-қадам
Келесі жаттығу тепе-теңдікті қажет етеді. Қолдарыңызға гантельдермен отырыңыз. Төменгі нүктеде (жамбас еден бетіне параллель) салмақты оң аяққа аударыңыз да, бірте-бірте тұрып, сол санды солға және жоғарыға анық алыңыз. Бастапқы күйге оралу. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Бұл қозғалыстар аяқтың барлық бұлшықеттерін күшейтіп, жамбас аймағында салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Жаттығуды 3-5 минут қайталаңыз.
5-қадам
Бұл жаттығу үшін оң жағыңыздағы тегіс еденге жатыңыз. Сол қолыңызға гантель алып, дененің бойымен орналастырыңыз. Ақырын тартып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Мұны 3-5 минут жасаңыз.
6-қадам
Тізені жоғары көтерумен жүгіру жамбастың алдыңғы бөлігінің көлемін де тиімді төмендетеді. Тік тұрып, бөлмеде қысқа жүгіруге барыңыз. Аяғыңызды еденге тигізбей ақырын жүгіруге тырысыңыз. Жаттығудың оң нәтижесін алу үшін 2-3 минут жүгіру жеткілікті болады.
