Күш пен төзімділік бойынша жұмыс спорттық гимнастикада басты орын алады. Бұлшықеттің күші деп бұлшықет дамитын максималды күш-жігер түсініледі, ал төзімділік белгілі уақыт аралығында күш-жігерді ұстап тұру қабілетімен анықталады. Арнайы жаттығуларды қолдану және дұрыс жүктемені таңдау арқылы сіз бұлшықет күші мен төзімділікті арттыра аласыз.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - күш жаттықтырушылары.
Нұсқаулық
1-қадам
Күшті дамытуға бағытталған жаттығу бағдарламасын құрғанда, бұлшықеттер жұмыс кезінде әдеттегі деңгейден едәуір асып түсетін күш-жігер жұмсауы керек екенін ұмытпаңыз. Күшті арттыру үшін пысықталып жатқан бұлшықет топтарына жүктемені біртіндеп және біркелкі арттыру принципін қолданыңыз.
2-қадам
Бұлшықеттің көлденең қимасының ауданы мен оның күші арасында сызықтық байланыс бар екенін ұмытпаңыз. Сондықтан айтарлықтай қарсылықпен және төмен қайталанулармен үнемі жаттығулар жасаңыз: мұндай жүктеме бұлшықет көлемін және, тиісінше, күшін арттырады. Төмен қарсылықпен біріктірілген қайталанудың көп мөлшері бұлшықетке төзімділіктің дамуына ықпал етеді.
3-қадам
Күшті дамыту үшін изометриялық жаттығуларды қолданыңыз. Олар статикалық қалыпта бұлшықеттің жиырылуына негізделген. Бұл жағдайда снарядтың қарсыласу сәтіндегі бұлшықеттің ұзындығы өзгермейді. Күштің жоғарылауы аяқтың белгілі бір бекітілген жағдайында жүреді. Іштің бұлшықеттерін шығаруға бағытталған изометриялық жаттығулар әсіресе тиімді.
4-қадам
Штангтар немесе гантельдер сияқты еркін салмақтарды және қарсылық белгіленген жолмен жүретін тренажерларды қосыңыз. Бұл әдіс изотоникалық деп аталады. Қарсылық жаттығуларын жасау кезінде салмақ табиғи ауырлық күші бағытында қозғалғанда бұлшық еттер жиырылады. Бұл жағдайда оң жұмыс жасалады, бұл бұлшықет күшінің артуына әкеледі.
5-қадам
Сіздің нақты жаттығу мақсатыңызға сәйкес дұрыс салмақ пен жүктемені таңдаңыз. Күшті арттыру үшін аппаратқа үш тәсілмен алты-сегіз рет қайталауға болатын салмақты қолданған жөн. Күн сайын күш жаттығулары ұсынылады. Төзімділікпен жұмыс істеу үшін аппараттың салмағын азайтып, әр жиынтықта қайталану санын көбейтіңіз.
