Бұлшықет массасын жинау және жалпы дене салмағын арттыру бірнеше фунт тастағаннан гөрі қиынырақ болуы мүмкін. Қажетті нәтижеге жету үшін сізге көп күш салу қажет болады. Сізге назар аударатын басты нәрсе - тамақтану және физикалық белсенділік.
Нұсқаулық
1-қадам
Біріншіден, дене салмағын арттыру үшін сіз күніне бірнеше рет жиі тамақтануға мәжбүр боласыз, өйткені өсу көздері ағзада әрдайым болуы керек. Екі-үш үлкен тамақтан гөрі, кішкене тағамдарды жиі жеген дұрыс. Мұндай диетадан ешқандай мағынасы болмайды, және бұл жағдайда жаттығу өте тиімді болмайды. Сонымен, таңғы, түскі және кешкі асқа қосымша жеңіл тағамдар деп аталатын кестеге қосыңыз. Оларды 1, 5-2 сағат сайын қайталау керек. Осы қысқа үзілістерде жасыл шай, йогурт, жеміс-жидек, сэндвич жеп қойыңыз. Айтпақшы, сіз аштық сезімі дегенді ұмытып кетуіңіз керек. Бұлшықетті арттыру үшін құрылыс материалы денеге үнемі жеткізіліп тұруы керек.
2-қадам
Енді сіздің диетаңыз көмірсулардан, майлардан және ақуыздардан тұратындығын ұмытпаңыз. Рас, соңғысы көп болуы керек. Шындығында, жаттығудан кейін бұлшықет тінін жаңарту қажет, бұл үшін белоктар қажет. Олардың тәуліктік тұтынуы дене салмағының әр кг-на шаққанда шамамен 1,5 г құрайды. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау керек екендігіне де назар аударыңыз (күніне кем дегенде 12 стакан ішіңіз).
3-қадам
Ақуыздардан балық, жұмыртқа, ет жеген пайдалы. Ең жақсы ет еті тауық болса (ас қорыту оңай). Күніне үш жұмыртқадан артық жеуге кеңес берілмейді, тіпті екеуі де жеткілікті болады. Сонымен қатар, диетада сүзбе, ашыған пісірілген сүт, айран немесе майдың көп пайызы бар сүт болуы керек. Көмірсулардан макарон, картоп, ақ нанды жиі қолданыңыз. Майлар туралы да ұмытпаңыз: салаттар, мысалы, соя, зәйтүн немесе күнбағыс майымен бірге.
4-қадам
Бұлшықет массасын жоғарылату үшін жаттығудың маңызы кем емес. Дегенмен, сіз мұнда абай болуыңыз керек: оны сыныпта біртіндеп көбейтіңіз, тренажерлардың салмағын ақырындап көбейтіңіз (салмақтың орнына таңдалған жаттығулардың қайталану санын көбейтуге болады). Айтпақшы, қайталанудың оңтайлы саны - 8-12 есе. Алдымен ешнәрседен артық немесе артық ештеңе жасамаудың мәні болмайды. Сондықтан бұл үшін тиісті салмақты таңдаңыз.
