Көрнекті және спорттық денеге ие болу үшін бұлшықет массасын өсіру керек. Бұл үшін жүйелі жаттығулар, теңдестірілген тамақтану, жеткілікті демалыс пен ұйқы қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықетті қалыптастыру үшін жаттығуларды 8-12 рет жасау керек. Егер сіз тек 3-6 қайталау жасасаңыз, онда бұлшықеттің күші ғана артады, бірақ көлемі өзгеріссіз қалады. Бірақ егер сіз 15-20 рет қайталасаңыз, онда бұл бұлшықеттің артық күшін тудырады. Осылайша, 8-12 қайталауды жүйелі түрде орындау үшін алдымен салмақтың орташа салмағын өзіңіз есептеп шығарған жөн.
Гормондардың бөлінуіне және бұлшықет массасының өсуіне жол бермеу үшін жаттығуды шамамен 45 минут жасау керек.
2-қадам
Сіз кардиологиялық жаттығулармен айналыспауыңыз керек, өйткені бұлшықеттер нашар өседі. Кардио жаттығулары салмақ тастағысы келетіндерге арналған.
3-қадам
Бұлшықетті тез және тиімді қалыптастыру үшін калория мөлшерін көбейту ұсынылады. Мысалы, егер сіз үнемі 2000 калория тұтынатын болсаңыз, онда сіз бұл санды 2500 калорияға дейін көтеруіңіз керек немесе одан да көп. Дегенмен, теңдестірілген тамақтану және көп тамақ ішпеу маңызды екенін ұмытпаңыз.
4-қадам
Теңдестірілген тамақтанумен қатар, витаминді қоспаларды қабылдау маңызды. Дене витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу керек.
5-қадам
Сонымен қатар, бұлшық еттеріңізді өсіруге көмектесетін суды жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет болады. Егер сіз қанша су ішу керектігін білмесеңіз, қарапайым формула бар: тәулігіне су мөлшері = дене салмағының 1 кг х 30 мл.
6-қадам
Сізге де демалу керек екенін ұмытпаңыз. Бұлшықет массасын қалпына келтіру және қалыптастыру үшін денеге сапалы демалыс қажет; сондықтан денсаулығыңыз мықты болсын десеңіз, үнемі 7-8 сағаттық ұйқы қажет.
