Бодибилдингтің барлық заманауи журналдары әртүрлі тағамдық қоспалардың жарнамаларына толы. Бодибилдерлер бұлшықет массасын жоғарылату үшін қолданатын ақуыздардың әртүрлі түрлері туралы көптеген мақалалар жазылған. Бірақ дәл осындай нәтижелерге спорттық тамақтанусыз қол жеткізуге болады. Бұл үшін дұрыс жаттығу бағдарламасы мен диетаны таңдау қажет.
Бұл қажетті
Диета бойынша нұсқаулық, қалам, ноутбук немесе компьютердегі мәтіндік редактор, калькулятор, ас үй таразысы
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші қадам - бұлшықет массасын жоғарылату үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтау. Мұны істеу үшін салмағыңызды 40-қа көбейтіңіз, нәтижесінде алынған көрсеткіш калориялардың қажетті мөлшері болады. Яғни, дене салмағы 70 кг болса, оны 40-қа көбейтсек, біз 2800 ккал аламыз. Енді қажетті калория мөлшерін біле отырып, біз қанша ақуыз, май және көмірсулар тұтыну керектігін есептей аламыз. Сіздің калорияңыздың шамамен 25-30% ақуыз, 55-60% көмірсулар және 15-20% майлар болуы керек. Мысалы, келесі қатынасты алайық: 25/55/20. Осындай арақатынаста 700, 1540 және 560 ккал протеин, көмірсулар мен майлардың үлесінде болады. 1 г ақуыздар мен көмірсулар 4 ккал-ға, ал 1 г май 9 ккал-ға тең екенін біле отырып, біз есептеулерімізді жалғастырамыз:
700: 4 = 175г ақуыз
1540: 4 = 385г көмірсулар
560: 9 = 62г май.
2-қадам
Сонымен, қажетті азық-түлік өнімдерін және олардың мөлшерін таңдау уақыты келді. Алдымен бұл қиын процесс болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде олай емес. Бұл кезеңде диеталық нұсқаулық, асүйлік таразы қажет (сіз оларсыз жасай аласыз, өйткені дүкендердегі барлық өнімдер салмақ бойынша оралған) және жазу үшін қаламы бар дәптер. Қажетті диетаға көшуді жеңілдету және ыңғайсыздықты туғызбау үшін оны біртіндеп, мысалы, бір-екі аптаның ішінде жүргізген дұрыс. Бірнеше күнді таңдап, сіз барлық жейтіндеріңізді жазыңыз, ал ұйқыға дейін жоғарыда сипатталған схема бойынша тағамның калориялы мөлшерін және ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мөлшерін есептеңіз. Бұл қарапайым жаттығу сіздің диетаңызға қандай өзгерістер енгізуге болатындығын анықтауға көмектеседі.
3-қадам
Барлық ақуыздар мен көмірсулар бірдей мөлшерде жасалмайтынын есте ұстаған жөн. Таңертеңгілік және кешкі ас кезінде денені ұзақ уақыт қоректік заттармен қамтамасыз ететін тағамдарды таңдаған дұрыс. Мұндай көмірсулардың қайнар көзі әр түрлі жарма және ұн өнімдері, ал ақуыздар - ет, сүзбе және құс еті. Жаттығудан кейін дененің энергия ресурстарын тез толықтыру үшін жылдам көмірсулар мен жеңіл сіңімді белоктар деп аталатындарды таңдаған дұрыс. Біріншісінің көзі тәттілер мен жемістердің барлық түрлері болады, ал екіншілері - балық, жұмыртқа және сүт.
4-қадам
Салмақ қосу кезеңінде сізге жеткілікті мөлшерде су ішу керек екенін есте ұстаған жөн (тәулігіне кемінде екі литр). Алкогольді қолдануды толығымен алып тастаңыз, ол жасушалардан суды кетіреді, оларды әлсіз етеді, бұл бұлшықеттің көлемі мен күшін азайтады.
