Римдік креслолар - бұл іштің жоғарғы және жоғарғы жағындағы тиімді жаттығулар. Бұл тренажер жамбастың бүгілуіне және төменгі арқа бұлшықеттеріне қажет емес стрессті жояды, сондықтан негізгі жүктеме дәл іш бұлшықеттеріне түседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Римдік орындық - бұл тіректері бар арнайы орындық. Бұл тренажер іштің жоғарғы бөлігіне бағытталған. Римдік орындықта бұралу күшті дамытады және жоғарғы «текшелердің» пішінін қайрайды.
2-қадам
Римдік орындыққа отырыңыз. Жамбасты орындыққа толығымен қойыңыз, бөкселер отырғыштың шетінен шықпайтындығына көз жеткізіңіз. Аяқтарды арнайы аялдамалардың астына қойыңыз, алдымен оларды бойыңызға қарай реттей аласыз. Қолдарыңызды кеудеңізден айқастырыңыз немесе қолдарыңызды бастың артына қойыңыз және оларды дене бітімінің деңгейіне байланысты «құлыпқа» бекітіңіз.
3-қадам
Терең дем алыңыз, деміңізді ұстап, денеңізді жамбастың астынан сәл төмен түсіріңіз. Алға қарай бұраңыз: іш бұлшықеттерінің күшімен басыңызды және иығыңызды бастапқы күйінен алға қарай 30-60 ° көтеріңіз. Егер сіз салмақпен жұмыс істеу қиын болса, сіз өзіңіздің денеңізді перпендикулярлы жағдайға көтере аласыз.
4-қадам
Көтерілудің ең қиын жерінен дем шығарыңыз. Жаттығудың ең жоғарғы нүктесінде бұлшықеттерді қысқа уақытқа тоқтаңыз және статикалық түрде шиеленістіріңіз. Демді толығымен шығарып, бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір қайталау.
5-қадам
Римдік орындықтағы қозғалыс амплитудасы, едендегі ұқсас жаттығулардан айырмашылығы, кранның тұрақты түрін іш бұлшықеттеріне арналған маңызды сынаққа айналдырады. Сондықтан «құймақ» немесе гантель түріндегі қосымша салмақты қолдануға болмайды. Қосымша жүктеме жамбастың бүгілу бұлшықеттері негізгі жүктемені өз мойнына алып, іш бұлшықеттері пайдаланылмаған күйінде қалуына әкелуі мүмкін.
