Latissimus dorsi - бұл адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет тобы. Олар позаны сақтауға, жіңішке белді қалыптастыруға және нағыз еркектік силуэт жасауға көмектеседі. Ірі бұлшық еттер жаттығуға оңай. Сізге тек жаттығуларды дұрыс орындау керек.
Қажетті
- - ригель;
- - блоктық тренажер;
- - штанга;
- - гимнастикалық орындық;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Кең, артқы ұстағышпен ілулі тұрыңыз. Артыңызды сәл бүгіңіз, аяғыңызды тобыққа айқастырыңыз. Бөкселер шиеленісті болуы керек.
Иегіңізді штангамен жоғары көтеру арқылы жоғары қарай тартыңыз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз.
10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Барды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, түзу ұстаңыз. Барды кеудеге дейін тартыңыз. Қысқа кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
Бұл жаттығудың күрделі нұсқасы бар. Барды мүмкіндігінше кеңірек ұстап, штанганы кеудеңізге емес, иығыңыздың басынан ұстаңыз. Жолақты мүмкіндігінше төмендетуге тырысыңыз, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
6-8 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Сол тізеңізді және сол қолыңызды орындыққа қойыңыз. Оң қолыңызға гантель алыңыз. Артыңызды сәл бүгіңіз.
Иық пышақтарыңызды біріктіріп, гантельді беліңізге тартыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында екі секундқа кідіріп, бастапқы күйіне оралыңыз.
10-12 қайталаудың үш-төрт жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Бет жағымен жоғары орындықта жатыңыз. Екі қолыңызбен гантельдің тұтқасынан ұстаңыз. Қолыңызды бастың артына қойыңыз. Лотиссимус бұлшықеттеріне жүктеме артады, ал шынтақтарыңызды екі жаққа тартыңыз. Арқаңызды төменгі артқы жағыңыздан бүгілмей түзу ұстаңыз. Тікелей қараңыз, басыңызды бұрмаңыз.
Демді шығарып, гантельді бастың артынан ақырын көтеріп, асқазанға түсіріңіз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды қайтадан бастың артына түсіріңіз. Қайталаңыз. Серпілмеңіз, бұл жаттығу иық буындарына қатты жүктеме береді.
8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Кең штангамен штанганы алыңыз. Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіп, арқаңызды бүгіп, тіреу тізеден сәл төмен болатындай етіп алға қарай иіліңіз.
Иық пышақтарыңызды біріктіріп, барды жамбастың бойымен іштің төменгі жағына қарай тартыңыз. Тікелей қарап, беліңізді дөңгелетпеңіз. Бастапқы күйге оралу.
8-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Күш жаттығулары арасында арқа бұлшықеттерін созу аяғыңызды иық еніне қойып, денеңізді алға еңкейту арқылы олардың серпімділігін арттырады. Қолыңызды аяқтарыңыздың арасынан өткізіп, алақандарыңызды арт жағынан тобықтарыңызға ораңыз. Сіздің денеңізді жамбасқа қарай тартып, артыңызды, омыртқаны омыртқамен жоғары көтеріңіз.
