Көптеген ер адамдар көлемді рельефтік кеудеге және абсцесті «текшелермен» айдауды армандайды. Алайда, кез-келген адамның спортзалға баруға мүмкіндігі бола бермейді. Қаласаңыз, үйде жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз. Күніне жарты сағатты ғана жүйелі жаттығуларға арнау жеткілікті.
Бұл қажетті
Екі гантель
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен кеуде және іш бұлшықеттерін жылытыңыз. Қару-жарақтың сегіз алға және сол мөлшерде артқа айналуын жасаңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды ораңыз, қолыңызды мүмкіндігінше артқа артқа шығарыңыз және деміңізді шығарған кезде қолыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз. 6 рет қайталаңыз. Денеңізбен әр бағытта он иілу жасаңыз, содан кейін оңға және солға он бұрылыс жасаңыз.
2-қадам
Бейім позицияны ұстаныңыз. Қолдар иыққа қарағанда кеңірек, қолдар алға қарай қарайды. Арқа түзу. Бас денеге сәйкес келеді. Демді ішке алғанда, қолыңызды бүгіңіз және еденге кеудеңізбен аздап тигізіңіз. Дем шығарған кезде қолыңызды түзеп, еденнен итеріңіз. Мүмкін болса, қолдарыңызды кеудеңіздің алдына қойып, I. P.-ге оралыңыз. Қайталау саны максималды. Үш минутқа демалып, тағы екі жиынтық жасаңыз.
3-қадам
Арқада жатыңыз. Гантельдерді алыңыз. Оларды алдарыңызда көтеріңіз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды гантельмен екі жаққа жайыңыз. Демді шығарған кезде біріктіріңіз. Локте жарақат алмау үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Тек 8-15 қайталау, 3-4 жиынтық.
4-қадам
Арқада жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды орындықтың немесе шкафтың астына қою арқылы бекітіңіз. Сіздің басыңыздың артындағы қолдар. Шынтақ бүйірлерге бағытталған. Демді ішке алғанда, кеудең жамбасқа тигенше көтеріл. Дем шығарған кезде, I. P.-ге оралыңыз. Мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
5-қадам
Аяғыңызды түзетіңіз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Тіке аяғыңызды 90 градус бұрышқа дейін көтеріп, дем шығарған кезде баяу төмен түсіріңіз. Кем дегенде он бес рет қайталаңыз.
6-қадам
Аяғыңызды жоғары көтеріп, бір-біріңізді айқастырыңыз және төбеге қарай итеріңіз. Бұл кезде жамбасты еденнен жұлып алыңыз. Іште жану сезімі пайда болғанша жаттығуды жылдам қарқынмен жасаңыз.
7-қадам
I. б. - шалқасынан жатып. Қолыңызды жоғары созыңыз. Тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде, аяқтарыңызды қолдарыңызбен ұстауға тырысып, бір уақытта қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз. «Бүктеу» күйінде бір секунд ұстаңыз және SP-ға тегіс оралыңыз. 2-3 жиынтықта он немесе одан да көп қайталау жасаңыз.
8-қадам
«Кобра» күйінде созыңыз: ішіңізде жатып, қолыңызды бүгіңіз, қолыңызды кеуде деңгейіне қойыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды түзеп, кеудеңізді жоғары көтеріңіз. Іштің бұлшық еттері созылып жатқанын сезіңіз.
