Мұнда жаттығу залдарына бармай-ақ кеуде бұлшықеттерін қалай құруға болатыны туралы пайдалы нұсқаулық бар.
Бұл қажетті
гантельдер 5-10 кг
Нұсқаулық
1-қадам
Гантель жаттығулары. Егер сіз өз фигураңызды жақсартуды енді ғана бастаған болсаңыз, онда сіз өзіңізге салмағы бес килограмм болатын жеңіл гантельдерді таңдауыңыз керек. Жаттығулар келесі түрде орындалуы керек. Аяқтарыңызды иық еніне алшақ қойып, түзу ұстаным жасаңыз. Екі қолыңызға гантельдерді алыңыз, алақандарыңызды алға қарататындай етіп қолдарыңызды қойыңыз. Осыдан кейін, гантельдерді көтеріп, гантельдердің жоғарғы күйінде қолды толық иілгенше және оның төменгі қалыпта толық созылғанша көтере бастаңыз. Егер сіз шаршауды сезсеңіз, тағы бір сериялы лифт жасаңыз. Жиынтықтар мен көтергіштердің санын күн сайын көбейтуге тырысыңыз. Сіз көп нәрсеге қабілетті екеніңізді түсінген кезде, жеңіл гантельдерді ауырларына ауыстырыңыз.
2-қадам
Жерден көтерілу. Егер сізде гантельдер болмаса, әдеттегі итергіштер балама бола алады. Итеру кезінде қолыңызды қаншалықты кең жайғаныңыз қай аймақты жылдам айдайтындығыңызды анықтайды. Кеудеге итеру кезінде қолдарды кеңінен жайып жіберу керек. Денеңізді майыстырмаңыз - бүкіл серпіліс сериялары кезінде ол тегіс болуы керек. Егер сіз ең қысқа мерзімде ең үлкен әсерге қол жеткізгіңіз келсе, еденге құлағанша итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Сондықтан күніне үш-төрт тәсіл жасауға тырысыңыз. Біз сіздің назарыңызды алғашқы үш күнде шамадан тыс жүктемейтіндігіңізге аударамыз - сіз өзіңіздің кестеңізге үйренуіңіз керек. Сондай-ақ, басу жаттығуларын жасай отырып, сіз қанаттарыңыз бен іш бұлшықеттеріңізді бір уақытта көтеретіндігіңізге назар аударыңыз.
