Тренажер залында кеуде қуысын тиімді және жылдам сору үшін бұлшық еттердің құрылымы туралы есте сақтау қажет. Әрбір бұлшықет тобына бірдей жүктеме жасай отырып, жаттығулар кешені алдын-ала ойластырылуы керек. Осылайша, сіз қысқа уақыт ішінде оң нәтижеге қол жеткізесіз.
Бұл қажетті
- - гантельдер;
- - штанга.
Нұсқаулық
1-қадам
Штангалық жаттығуды жасаңыз. Бұл спорттық жабдықтар әр спорт залында бар. Бұл бұлшықет массасын, бұлшықеттің жалпы дамуын максималды жүктеме кезінде қалыптастыру үшін қолданылады.
2-қадам
Жаттығуды орындау үшін орындықта жатыңыз. Ол еден бетіне параллель болуы керек. Орташа ұстағышпен штанганы алыңыз. Қозғалыс кезінде білек пен иық арасындағы бұрыштың 90 ° -та жасалғанына көз жеткізіңіз. Жолақты кеуде деңгейінен жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығудың бастапқы позициясы.
3-қадам
Біртіндеп штанганы төмендетіп, тегіс дем алыңыз. Бар кеуде қуысының ортасына тигеннен кейін демді шығарып, бастапқы күйіне оралыңыз. Есіңізде болсын: қимылдарды серпіліссіз, тегіс орындау керек.
4-қадам
Ортаңғы ұстағышпен штанганы басқанда, кеуде бұлшық еттерін мүмкіндігінше қолданыңыз. Екінші кідірістен кейін қимыл қайталануы керек. Бұл жаттығуды 6-8 рет қайталаңыз, әрқайсысы 4-5 жиынтықта.
5-қадам
Гантель жаттығуын жасаңыз. Пожалуйста, назар аударыңыз: бұлшықеттің тұрақты кернеуін сақтау үшін шынтағыңызды толық түзетпеңіз. Гантельдердің жанасуын болдырмай, қозғалысты орталыққа қарай жоғары бағыттаңыз.
6-қадам
Көлденең орындықта жатыңыз. Екі қолыңызға гантель алыңыз. Алақандарды бір-біріне бұрап, щеткаларды жамбастың жоғарғы жағына басыңыз.
7-қадам
Сіздің алдыңызда гантельдерді иық еніне қарай ақырын көтеріңіз. Қолыңызды кеудеге басыңыз. Білектеріңізді алақандарыңыз алға қарай бұраңыз. Бұл жаттығудың бастапқы позициясы.
8-қадам
Дем шығарған кезде гантельдерді біртіндеп көтеріңіз. Осы күйде бірнеше секундқа бекітіңіз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Жаттығу кезінде кеуде бұлшықеттерінің мүмкіндігінше шиеленіскеніне көз жеткізіңіз. Бұл қозғалысты 8-10 рет, 3-4 жиынтықта жасаңыз.
