Үрленген арқа сіздің өміріңізді жеңілдетеді, омыртқаңызды қорғайды және дұрыс қалыпты қамтамасыз етеді. Үйде кәсіби бодибилдерлер сияқты артыңызды сорып алуға ешқандай мүмкіндік жоқ, бірақ сіз оны әдемі әрі үйлесімді ете аласыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Негізгі жаттығу - тартылу. Егер сіз оны орындамасаңыз немесе дұрыс жасамасаңыз, онда сіз өзіңіздің артыңызды көтере алмайсыз. Бұл жаттығу кезінде бицепс емес, арқа бұлшықеттері жұмыс істеуі үшін, таяқша оны бас бармақ орамайтындай етіп ұстауы керек. Бастау үшін 10 тартқыштың 4 жиынтығы жеткілікті, уақыт өте келе тәсілдердің саны артуы керек.
2-қадам
Тар қолмен көтергенде - қолдар арасындағы қашықтық шамамен 15 см құрайды, ең кең бұлшық еттердің төменгі бөлігі жақсы тербеледі, бірақ көбінесе бицепс жұмысқа қосылады.
3-қадам
Гантель қатары - арқаны серпуге арналған тағы бір негізгі жаттығу. Дене алға еңкейтіліп, тізе бүгіп, қол төмен түсіп, гантельдерді ұстайды. Ақырын гантельдерді белге қарай тартыңыз, мұны қолыңыздың қатысуынсыз артқы бұлшықеттеріңізбен жасауға тырысыңыз. Жаттығу 4 тәсілмен 12 рет орындалады.
4-қадам
Сізге аптасына 2-3 рет жаттығулар жасау керек, ал күш тәсілдері созылу жаттығуларымен ауысып отыруы керек. Барлық қимылдар қолдың емес, арқа бұлшықеттерінің жұмысына байланысты жасалуы керек. Арқаңызды сорып алу және жұлып алмау үшін жаттығуларды орындау кезінде төменгі арқа түзу болуы керек. Барлық тәсілдер баяу қарқынмен орындалады, жұлын бұлшықеттерінің кернеуін сезіну қажет.
