Егер сіз күні бойы компьютерде отырсаңыз немесе көлік рулінде кептелісте уақыт өткізсеңіз, бірте-бірте кеуде бұлшық еттері қатайып, шиеленіседі, ал арқа бұлшықеттері әлсірейді. Бұл жалқаудың пайда болуына әкеледі. Құтқару әдісі - созылу. Ең алдымен, арқа бұлшықеттерін созу.
Бұл қажетті
- Қолдау (машинаның тірегі немесе есік тығындары)
- Гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Сол жақтағы тіреуішпен тұрыңыз. Оны сол қолыңызбен иық деңгейінде ұстаңыз. Аяқтар иық аралықта болуы керек, тізе босаңсуы керек. Денеңізді оңға, ал оң қолыңызбен тірекке қарай созыңыз. Сіздің денеңіз доғаға бүгілуі керек. Сіз сол жақтағы бұлшықеттердің кернеуін сезінесіз. Бұл позицияны қатты кернеу сезінгенше ұстаңыз. Қайталаңыз. Денеңіздің оң жағына бірдей созуды жасаңыз.
2-қадам
Аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарында тұрыңыз. Тізе мен жамбас буындарын бүгу, алға қарай иілу. Қолыңызды аяқтарыңыздың арасынан өткізіп, тобықтан ұстаңыз. Торсықты жамбасқа қарай тартыңыз. Ақырындап иық пышақтарын шығыңқы етіп, арқа жоғары қарай доғада ұстаңыз. Позаны 10-15 секундқа бекітіңіз.
3-қадам
Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды иық енінде алшақтатып, төсенішке төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Бөксеңізді өкшеңізге баяу түсіріңіз, қолыңызды мүмкіндігінше созуға тырысыңыз. Сіз төменгі арқадағы бұлшықеттердің кернеуін сезінуіңіз керек. Бұл жаттығу қосымша арқадағы жедел ауырсынудан тез арылуға көмектеседі.
4-қадам
Төрт аяғыңызға тіреліп, төбеңізге қарай бірте-бірте арқаңызды созуға тырысыңыз. Мұқият жалғастырыңыз, омыртқаны омыртқамен тартыңыз. Иегіңізді кеудеге дейін тартыңыз. Содан кейін қабырғаңызды ақырындап төмен түсіріңіз де, басыңызды ақырын артқа қарай еңкейтіңіз. 20 секунд ішінде кеудеңізді еденге бағыттаңыз, баяу ұмытпаңыз. Сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің тартылғанын сезіңіз.
5-қадам
Арқада жатыңыз. Оң аяғыңызды тізеңізге бүктеңіз, сол аяғыңызды созыңыз. Оң қолыңызды бүйірге қарай созыңыз. Тізеңізбен еденге жетуге тырысқандай, бүгілген аяғыңызды солға түсіріңіз. Өзіңізге сол қолыңызды тізеңізге қойып көмектесіңіз. Басыңызды оңға бұраңыз. Бүкіл денені бұралған сияқты. Бұлшықеттің максималды кернеуін сезінгенде, оң аяғыңызды 20 секундқа ақырын шайқаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Жаттығу желке бұлшықеттерін одан әрі созады.
