Арқаны шынымен кең ету үшін көптеген қайталанулар мен тәсілдерді орындау қажет. Арқа - бұл өте үлкен бұлшықет тобы, біз оған қаншалықты көп салмақ салсақ, соғұрлым ол оған жауап береді. Бұл жаттығулар ұзақ уақытты алуы және уақытты соған сәйкес жоспарлауы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.
Бұл қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Трапецияны өңде. Бұл сіздің қолыңыз бен иығыңызға негізгі жүктеме алдында жақсы жылыну береді. Тар ұстайтын шайнек немесе штанганы көтеріп, содан кейін мойын деңгейіне дейін көтеріңіз. Оны жұлқымай ақырын көтеріп, баяу түсіріңіз. Әрқайсысы сегіз қайталаудан тұратын алты жиынтық жасаңыз.
2-қадам
Жоғарғы тартқыш машинада жұмыс істеңіз. Аппаратқа тізеңізді аяғыңызға тіреп отырыңыз. Тұрақты позицияны алыңыз және тренажердің тұтқаларын ұстаңыз. Тұтқаларды мықтап төмен қарай тартыңыз, оларды мойын сүйегіне тигенше алдарыңызға түсіріңіз. Он алты қайталаудың сегіз жиынтығын жасаңыз, содан кейін бастың артындағы қатарларды мойынға тигенше жасай отырып, бірдей жиынтықты жасаңыз.
3-қадам
Ең кең бұлшықетті дамыту үшін төменгі қатарларды жасаңыз. Қолыңызға шәйнек алып, тізеңізді орындыққа тіреңіз. Шайнекті бір қолыңызбен мықтап ұстаңыз, ал екінші қолыңызбен шынтағыңызды орындыққа сүйеңіз. Арқа түзу қалады, көз жоғары қарайды. Сіздің білегіңіз абдоминальды аймаққа тигенше серпінді қимылдар жасаңыз. Алты жиынтығын орындаңыз, әрқайсысы бұлшық еттер толық бұзылғанша.
