Арқа - адам ағзасындағы бұлшықеттердің үлкен қабаты. Сіздің артыңыз неғұрлым кең болса, соғұрлым сіз үлкен көрінесіз. Көбісі оны қалай үлкейту керектігін түсінбейді. Ол үшін артқы жағына жаттығулар жасаудың тиімді жаттығуларын үйрену маңызды.
Бұл қажетті
- - ригель;
- - штанга;
- - Т-бар;
- - спорттық формалар.
Нұсқаулық
1-қадам
Барда кең ұстағышпен өзіңізді тартыңыз. Бұл артқы жағындағы негізгі жаттығу. Сонымен, көлденең жолақты үстіңгі қолыңызбен кең орнатыңыз. Оны іліп қойыңыз, содан кейін бардың жоғарғы кеудесіне қол тигізуге тырысып, өзіңізді тартыңыз. Жоғарғы нүктеде секундтың бір бөлігін ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
2-қадам
Қиғаш сызықтар жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің арқаңыздың қатты бұлшықеттерін қалыптастыруға көмектеседі. Ол төменгі арқада дұрыс жұмыс істемесе де. Мұны келесідей жасаңыз. Бардың алдында тұрып, аяғыңызды сәл жайып, снарядты үстіңгі жағымен ұстаңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңіз еденге параллель болғанша алға қарай еңкеңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды көтеріп, штанганы еденнен көтеріп, созылған қолыңызда тобық деңгейінде ұстаңыз. Тек арқа бұлшықеттеріңізді қолданып, барды іштің ішіне тигенше жоғары қарай тартыңыз. Қозғалысты басқарып, штанганы бастапқы қалыпқа түсіріп, келесі жолы жасай бастаңыз.
3-қадам
Т-барда өлі өлтіруді үйреніңіз. Бұл қуатты жаттығу сыртқы және ортаңғы арқадағы бұлшықет пен күштің өсуіне көмектеседі. Блокта тұрып, аяғыңызды сәл жайып, тізеңізге бүгіңіз. T-барды жоғарғы қолмен ұстаңыз. Аяғыңызды түзетіп, шамамен 45 градусқа иіліңіз. Бұл қалыпта снарядты кеудеге тигізгенше өзіңізге қарай тартыңыз. Содан кейін штанганы еденге тигізбестен, созылған қолмен түсіріңіз.
4-қадам
Өлтіруді жасаңыз. Бұл жаттығуды жеке-жеке атап өткен жөн, өйткені бұл салмақ пен күш салудағы негізгі және күрделі жаттығу. Олар арқа бұлшықеттерінің дамуына, әсіресе төменгі бөлігіне тікелей әсер етеді. Сонымен, еденде орналасқан барға барыңыз. Тізеңізді бүгіп, алға еңкейіп, штанганы орташа ұстағышпен ұстаңыз. Екі қолыңыз жоғарыда болуы керек. Қажетсіз ауыртпалықтар мен жарақаттардан аулақ болу үшін артыңызды тік ұстаңыз. Аяқтарға алғашқы үдеу беріп, жоғары қарай қозғалуды бастаңыз. Тік тұрғанша штангамен түзетіңіз. Содан кейін кеудеңізді түзеп, иығыңызды сәл артқа тартыңыз. Штанганы түсіру кезінде тізені бүгіп, штанганы түсіру үшін сәл алға еңкейіңіз.
