Жіңішке денеге ие болу үшін «тербелмелі орындықта» күнделікті жаттығулармен шаршаудың қажеті жоқ немесе үйдегі спортзалға көп ақша беру керек. Ұмытып кеткен экспандер өзінің танымалдылығын қайтадан қалпына келтірді. Ол күшті дамытады және иық, қол және магистральды бұлшықеттерді көтереді.
Нұсқаулық
1-қадам
Экспандермен жаттығудың негізгі принципі - жүктеменің біртіндеп өсуі. Егер сіз жаттығуды енді бастасаңыз, онда тек бір-екеуін қалдырып, кеңейткіштен қосымша серіппелерді алып тастау дұрысырақ болар еді. Жүктеме қалыпты болған кезде серіппені қосып, жиынтықтардың санын көбейтіңіз.
2-қадам
Жаттығу кезінде қол қимылдарыңызды қадағалаңыз. Олар әрдайым бастапқы күйіне оралуы керек, және бұл кенеттен жасалмауы керек және бұлшықеттердің толық босаңсуына байланысты емес, тегіс және біраз қарсылықпен. Қайталаудың минималды саны - 6, ал максимум - бір тәсілмен 20-ға тең.
3-қадам
Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып тік тұрыңыз. Алақанды ішке қаратып, алға кеңейткішті ұстап, қолыңызды алға көтеріңіз. Демді ішке тартқан кезде, түзу қолдарыңызды екі жаққа жайып бастаңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Кеңейткішті созу кезінде артқа сүйенбеңіз, денені еденге перпендикуляр бекітіңіз. Дәл сол қалыпта қолды жайғышпен жоғары көтеріңіз, алақанды сыртқа бұраңыз. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, сонда экспандер серіппелері сіздің артыңызда жүреді - дем алыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Жауаптар - 6-дан 10-ға дейін.
4-қадам
Аяғыңызды кеңейтетін тұтқаға салыңыз. Денені алға қарай сәл еңкейтіп, қолыңызды екінші тұтқаға ораңыз, оны кеудеге басыңыз. Демді ішке тартқан кезде, төменгі арқада сәл бүгіліп, беліңізді бүгіп бастаңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз. Егер фитнес рұқсат етсе, жүктемені ұлғайту үшін кеңейткішке серіппе қосыңыз. 10-15 рет қайталаңыз.
5-қадам
Жаттығуды әрқайсысына серіппе қосып, екі қарсылық жолағымен жасаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, қарсыласу белдеулеріне аяқтарыңызды салыңыз және отырыңыз. Бүктелген қолдармен қарсыласу жолақтарының бос тұтқаларын төменнен ұстап, иықтарыңызға қысыңыз. Ингаляция кезінде денені майыстырмай тұрыңыз. Дем шығарған кезде бұрынғы күйге оралыңыз. Егер сізде тек бір кеңейткіш болса, онда бір аяғыңызды тұтқаға салыңыз да, кеңейткіштің екінші тұтқасын екі қолыңызбен ұстап, оны кеудеге тигізіңіз. 6-10 рет қайталаңыз.
