Кең кеуде - бұл әдемі, спорттық дененің маңызды сипаттамаларының бірі. Кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін кеуде бұлшықеттерінің төменгі және жоғарғы бөлімдерін, олардың сыртқы және ішкі бөліктерін және дельтоидты бұлшықеттермен байламдарды жүйелі түрде дамыту қажет.
Қажетті
- - көлденең орындық;
- - көлбеу орындық;
- - штанга;
- - гантельдер;
- - барлар.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр түрлі күндерде кеуде және қол бұлшықеттерін дамыту жаттығуларын жасаңыз, осылайша осы аймақтардағы жүктеме ауысып отырады. Кеуде бұлшық еттерін оқыту аптасына 2-3 рет, 2 күндік үзілістермен жүргізілуі керек. 4-8 тәсіл үшін әр жаттығуды 10-12 рет орындаңыз. Барлық қозғалыстар тегіс, баяу болуы керек. Сіздің пішініңізге байланысты штангалар мен гантельдердің салмағын таңдаңыз.
2-қадам
Көлденең орындықта жатыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін аяғыңызды еденге қойыңыз. Тіректі тіректен алып, қолыңызды жайып бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін штанганы ақырын төмен түсіріңіз. Ол кеудесіне қол тигізуі керек. Шынтағыңызды алға қойыңыз. Төменгі позицияда екі секундқа бекітіңіз, содан кейін штанганы қайтадан жоғары көтеріңіз.
3-қадам
Көлбеу орындыққа ауысыңыз. Штанганы алып, созылған қолыңызбен басыңыздың үстінен ұстаңыз. Салмақты кеудеге дейін түсіріңіз, осы қалыпта кідіріңіз, содан кейін штанганы қайтадан жоғары қысыңыз. Жолақ алға жылжымауы үшін тепе-теңдікті сақтауды ұмытпаңыз.
4-қадам
Гантельдерді алып, көлденең бетке жатыңыз. Қолдарыңызды бастарыңызға созыңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы. Мүмкіндігінше қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Стресті жеңілдету үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Сіз максималды шиеленісті сезінетін позицияны бекітіңіз. Содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріп, бастапқы күйге оралыңыз және кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз.
5-қадам
Орындықта көлденең жатыңыз. Екі қолыңызбен гантельді алыңыз және оны кеудеден жоғары ұстаңыз. Алақаныңызды дискінің ішкі жағына басыңыз. Басыңыздың артында гантельмен қолыңызды мүмкіндігінше төмендетіңіз. Сіз кеуде бұлшықетінің созылып жатқанын сезуіңіз керек. Жамбасыңызды мүмкіндігінше төмен ұстаңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
6-қадам
Біркелкі емес штангаларға қолды созып сүйеніп, тепе-теңдік нүктесін табыңыз. Мүмкіндігінше баяу қолыңызға төмен түсіріңіз. Содан кейін жоғары итеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Кеуде бұлшықеттерін жоғары күйде қатайтыңыз. Жаттығу кезінде денеңізді алға қарай сәл еңкейту үшін аяқтарыңызды бөкселеріңіздің артынан айқастырыңыз. Бұл қалыпта кеуде бұлшықетіне жүктеме күштірек болады.
