Әйелдер көбінесе іш майына алаңдайды. Олардан күнделікті іштің жаттығуларының көмегімен құтылуға болады. Жаттығуларды тамақтанғаннан кейін 1, 5 сағаттан ерте орындауға тырысыңыз. Түнде кешке жаттығу жасау ұсынылмайды, әйтпесе бұл ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
Жоғарғы баспасөз жаттығулары
Аяғыңызды кең алшақ ұстап, алақаныңызды беліңізге қойыңыз. Денемен дөңгелек қозғалыстар жасаңыз, алдымен сағат тілімен 10 рет, содан кейін сағат тіліне қарсы. Бұл кезде жамбастың қимылсыз болуына тырысыңыз, сонда сіз жаттығуды дұрыс орындайсыз.
Денені артқа тартқан кезде көп иілмеңіз, әйтпесе сіз беліңізді зақымдай аласыз.
Артыңызда жатып, аяғыңызды бекіту үшін аяғыңызды шкафқа немесе диванға іліп қойыңыз, қолыңызды кеудеге қойыңыз. Экзаляция кезінде, артқы жағында аздап дөңгелектеңіз, денені көтеріңіз, отырыңыз. Демді ішке алғанда, еденге баяу төмен түсіңіз. Баспасөзді бір минутқа бұраңыз.
Артыңызда жатып, қолыңызды алдыңызға созыңыз және саусақтарыңызды бір-біріне қойыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Дем шығарған кезде қолыңызды алға созыңыз, еденнен сәл жоғары көтеріңіз. Демді ішке тартқанда, төмен түсіңіз. Жаттығуды 20 рет жасаңыз.
Төменгі абсикалық жаттығулар
Арқаңызда жатып, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз, аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізді толықтай түзетуге тырысыңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды еденге түсіріңіз, сол аяғыңызды денеге перпендикуляр ұстауға тырысыңыз. Ингаляция кезінде алдыңғы күйге оралыңыз. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, деммен жұту кезінде көтеріңіз. 20 рет қайталаңыз. Жаттығу асқазанды керемет тазартады.
Позицияны өзгертпеңіз, тізеңізді бүгіңіз және оларды кеудеге тартыңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды еденнен 50 см биіктікте созыңыз, дем алғанда, жамбасыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Жаттығуды шамамен 20 рет қайталаңыз.
Аяғыңызды еденге түсірмеңіз, өйткені бұл жағдайда іш бұлшықеттері емес, артқы жағы жұмыс істейді.
Арқада жатып, аяғыңызды еденге созыңыз, алақаныңызды асқазанға түсіріңіз. Демді ішке тарту кезінде оны үрлеп, іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеңіз. Дем шығарған кезде ішіңізді ішке тартып, осы аймақтағы шиеленісті сезініңіз. Дененің барлық басқа бөліктерін толығымен босатуға тырысыңыз және тек іш бұлшықеттеріне назар аударыңыз. 1-ден 2 минутқа дейін осылай тыныс алыңыз. Егер сіздің басыңыз айналса, біраз тынығыңыз.
Іштің бүйір бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Тік тұрыңыз, тұрақтылық үшін аяғыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз, қолыңызбен денеңізге төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде денені мүмкіндігінше солға қарай түсіріңіз, деммен жұту кезінде түзетіңіз. Содан кейін денені оңға қарай түсіріңіз. Жаттығуды 2 минут жасаңыз.
Артқы жағында жатып, қолыңызды бастың артына созыңыз, аяғыңызды түзетіңіз. Экзаляция кезінде бір уақытта сол аяғыңызды және оң қолыңызды жоғары көтеріңіз, оларды бір-біріне созыңыз. Демді ішке тартқанда еденге жатыңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды және сол қолыңызды көтеріңіз. Егер сіз мойныңызда қатты шиеленісті сезсеңіз, жаттығуды сәл өзгертіңіз. Алақаныңызды бастың артқы жағына қойыңыз, көтерген кезде олармен бірге басыңызды ұстаңыз. Жаттығуды екі нұсқада да 20 рет орындаңыз.
